- 书本介绍
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]v4bu&n|4 )?GLq请注意！专家说：6 BxE. &3.{C42Y7
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想要成功瘦下来，就是要「动少、吃多」！| \(aT5 G?"}3tb&
史上第一本【颠覆性】瘦身秘技大公开， })t~QVhLl_f&`NL+
1天3次5分钟，1颗苹果让妳瘦！�:y, $O=M#K).4s8|.u?gkz6 CQ}B?/7
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RF$ =e oU#17P妳知道吗？Y7M5Tf~U& 5R8j`4 %8
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不管妳是肚子肥、腰围粗，还是水肿、腿胖、屁股大……，0*-=VS=4,=UuV2
瘦不下来，都是因为：7YxB@*\1L&/U]cQ A
「燃脂瘦素吃太少、错误运动做太多」！r|g_CP: vs86o2o t�ca/|�N# OL?Z
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z9U1iUlM !K Q~Bn� u教学超过17年、成功帮助许多「肥胖大脂女」回复好身材的美女有氧教练杨昕谕，+cKp 4u.$ x %TB P
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针对台湾女性肥胖困扰，研发独创「零脂肪苹果操」，=aL@ VO/ v[qssx
只要做对2件事，就能轻松瘦──MU&/ux 3t~}v �W4 qUh IqIgVng*-:i0q%Y
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%krU?`{_ w .$1:&1.「拿苹果」当做运动「辅具」，加速脂肪燃烧！^r\gGihlTXN=}/rtB
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2.「吃苹果」补充身体「瘦素」，减少脂肪吸收！)l O?f)fuq3 {{RC 1`# ut,DQgCLw]M MU
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(o86')\s z=m1}t因为双效合一，3A*m1z?fj&"8 2\
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所以1天就能减掉 500卡，3天就能小1号，N}UEB]HJvanv |
1周减1公斤不是梦！Ink Vxr"LT t:X#mI_##ul5 h!g~UsE
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本 书 特 色 I?BbHI pW=0QtsR[)wzc'\VPGc= M�so
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N3KcQa?4HDh1JYw3V&妳是屁股大大的「酪梨人」？还是肚子肥肥老被当成「孕妇」？或者明明不胖，却总是水肿得象是「米其林宝宝」？……如果妳减肥总是失败，原因很可能只有一个，那就是「吃太少、动太多」！AR m7? 3s|R^ , ^d- YPJ)pF/. DDbH
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@Vze UWW^o#N JuY=为什么这么说？'@ 2a5J/ f?Zf+qY {wm= g#$W|'D pE )h
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i)w+ T} W 'Cb�.那是因为想减肥的人，经常总是「不吃、少吃」，要不然就是「疯狂运动」。但事实上，如果方法不正确，「吃得少」可能会导致身体燃烧脂肪所需要的「燃脂营养素」不足；而「动得多」则可能根本只会错误锻鍊到与减肥无关的「白肌」，不但瘦不下来，还可能让身体局部「变壮」──结果愈减愈胖、令人欲哭无泪……。bI/dkW,U _@Ss 4adt:A}NaJf )Nz=Y1 o
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+/CoI: &i,tAep!rQT"本书作者杨昕谕(小霓老师)是具有专业有氧运动执照的体能训练师，更是从小练舞、屡获冠军的舞蹈专家，由于深知「训练身体」的技巧，所以除了自己身体力行、拥有「令男人惊艷、令女人羡慕」的好身材，也因为深切了解学生们的需求与痛苦，所以结合「有氧运动」与「健康饮食」的观念，研发出效果惊人的「零脂肪苹果操」──只要跟着做、充分掌握到「动少、吃多」的正确技巧，就能瘦得快、瘦得漂亮、瘦得有型又健康，不仅腰瘦腿，还能细丰胸提臀，连皮肤也水当当！0w d0~oN _, ?g0o^$P(e j5 lJq3
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!{d vD'6\~T4$}o=【狠瘦特色1】首创「动多吃少」概念，双效合一，1天至少可以减掉热量500卡！ dJ^O9XR+80y1;\
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营养师说： 减肥就是要「多吃瘦体营养素、少做错误的运动」！而「苹果操」的主张就在于「先拿苹果做操，再把苹果吃掉补充瘦素」──因为苹果具有「高纤、低卡、富含维生素及抗氧化物」的特质，能够帮助身体「甩油、减脂、代谢、消肿」，堪称「瘦身水果4冠王」，所以「1天1苹果，肥胖远离我！」F~[E+(_$)8 %zEx
【狠瘦特色2】以「有氧」观念出发， 1个简单伸展就能带动脂肪燃烧，随处可做！ Op0@}uFTVb?{Ith8D
专科医生说：中低强度的有氧操燃烧脂肪效果最佳！本书动作皆以「燃脂效果最佳」的中低强度有氧操出发，只要简单伸展，包括腰、腹、臀、腿、手臂……，每个让妳烦恼的部位都能轻松练到！此外，做操前的「小暖身」、做操后的「大休息」，也都是针对瘦身运动而设计，而且动作需求空间小、随时随地都能做──只要天天练，想要不瘦也难！"*) =^$BU{F(R!#F{=(LIP2\={:B2AJp.y=
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?AD 'H2",I==CP【狠瘦特色3】利用「苹果」帮助正确施力，提高运动瘦身效果，1个动作就有感觉！ `0;\ =~y%G! p
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健身教练说： 以辅具代替健身器材，随时都能提升肌力！「苹果操」以「一年四季都买得到」的苹果当做有氧伸展操的辅助工具，不但取材方便，而且因为大小适中、好拿好握，所以可以有效帮助动作施力正确。也因此，无论妳是15岁的肥胖少女，还是55岁的臃肿熟女，只要1个动作，就能感受到「提升肌力、促进代谢、加速燃脂」的惊人效果！[=0i;`t(S5BxXf+8T5b1)-m@(=SDtQ
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yRaE: Ej{b *]Gko【狠瘦特色4】作者亲自示范，超强图解还附教学光盘，看了就会做，1次减肥就成功！lL@`e!%)I]Zj||vPEQ
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全书动作皆由杨昕谕老师设计，并且step by step亲身示范，除有运动重点提示、练习次数及休息要领，同时还有该动作的「锻鍊肌群示意图」，以及帮助记忆学习的「小霓老师口诀」，加上长达50分钟的分解动作示范教学影片dvd，一书在手，就如同「把瘦身教练带回家」，一看就会做！就算从来不爱运动、筋不够软，也能轻松用对方式、拉对肌肉，「第一次减肥就成功」！N@ _9KnLW_= pVSFEx(7E a"^gp_9f\Fu17.
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目 次N"BjSbM}19eT W8r ]#Zpu,fw/iiZHxQ�\J
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z)2l9x}�:\?'i h3【推荐序1】 好的方法、对的概念，就能帮助我们拥有健康的身体，还能变得比较有线条！/X]bb~EK^@mr�,
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【推荐序2】 从舞蹈出发，一步一脚印，「动」出属于自己的美丽人生！ b_@ojz(z8 v{K'Z
【作者序】 就算身体条件先天不良，只要动对吃对，就能轻松拥有窈窕健康！LPL|Un o s;=', d|&
【作者导言】 加速脂肪燃烧、减少脂肪吸收，因为「双效合一」，所以「苹果操」能让妳瘦！%,&@6�3=D� 2fmEmO
【学员实证】 减轻体重、紧实曲线，正确的肌肉伸展带动「燃脂」，解决各种身材问题！S1D:(ie: uZbAz ?SqXYHc2^$*eFSGTVjz
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lIu_4sL' &k'8.n【part 1惊！】# |'YF*TLX z1S{
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瘦不下来、肉松浮肿，其实都是因为妳「吃太少、动太多」！ Q-L*u9u gLr{F.4
◎有没有搞错？身材变形发胖，竟然是因为「吃太少」？ ──从5种体型肌肤「水果人」，看妳缺少哪种「燃脂速瘦营养素」？Nt`;#vx;lep*A 3*"So
(1) 莲雾人：屁股、大腿粗、下肢肿 → 「高纤蔬果、钙」吃太少！dOfc~o#eG:gg'D@
(2) 苹果人：胃凸、腰围大、小腹婆 → 「膳食纤维、维生素c、水份」吃太少！t GJj[ n0XNzEB6p]
(3) 橘子人：圆身、皮肤干、橘皮暗纹 → 「高纤、蛋白质、维生素b和c、钾」吃太少！4$ qK �: -^(Ug@Y.
(4) 香蕉人：直筒身、驼背、胸部小 → 「蛋白质、好油、维生素e、钙」吃太少！ YZ)@?E0Hl]5@~^
(5) 榴莲人：体脂肪高、肉松缺水 → 「糖类、钙、镁、水份」吃太少！ ｛ 杨老师专栏 ｝人体也会自制「瘦体素」，但吃太少、动太多都会让它变少！C K_#o7B@%0U*f19!
◎这是真的吗？不动一定胖！但「运动过度」反而更难瘦？──7种「无效减肥」，原来都是错误的「动太多」？E??5?F]O-m7tB=3Y+]g"
‧ 拚命摆动、运动过久，是胖胖学员最常犯的错误运动法，使瘦体素减少。C_$Cr3 &=;,i~t(!qg
‧ 「没运动到脂肪」，再累也不会瘦！妳一直在做没有效的减肥运动吗？ gv}~c6ru=IXN 1
无效减肥(1) 只是重覆使用关节，没拉动深层肌肉和内脏。 小心！关节变形、关节炎！[$%fU$3MV?%j)[
无效减肥(2) 只是流汗活动很久，呼吸不深，心跳没变快。 小心！喝个水就又胖回来！r$C|jL4 =}Dz1No&L/
无效减肥(3 )只做有氧用掉肝糖，缺少强度重训燃烧脂肪。 小心！燃脂和代谢力恶化！b1"rn)z!WUxO?md8
无效减肥(4) 只减水份、蛋白质，假性减肥伴随饮食失衡。 小心！瘦肉不瘦皮变松垮！ ./ ?xaym9VJ) z%$ j
无效减肥(5) 只有体重稍微变轻，体脂肪、腰臀比还是高。 小心！慢性病还是缠着你！ "C1*R Um) h*G= E
无效减肥(6) 只增活动代谢燃糖，没有续增基础代谢燃脂。 小心！偶尔才动复胖率100%！wH7|Oli2lz/'Vn uH
无效减肥(7) 只做无氧锻鍊白肌，没做有氧锻练红肌耐力。 小心！局部变壮、容易饿！'8ewP\'`jQ`? \H ?Q"3.a1,azapD
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rT 4t%O% J1*0^Lvz:【part2赞！】 4z%Bu-b"ZxJC?
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拿苹果做有氧操＋吃苹果补纤维质，3天瘦一圈的秘诀，就在「双效燃脂」！ sZ-WJC0xGj.T ;Jv~w
◎苹果操以「有氧」概念出发，每个动作都能带动脂肪燃烧！──专科医生说：「中低强度的『轻瑜伽』＋『皮拉提斯』」燃脂效果最佳！」. */p4ku%$;=A(Vc."
‧动作包含：暖身 → 呼吸 → 核心肌群训练 → 伸展休息，有氧燃脂、无氧雕塑都厉害！ C{^0uIdjbp!Qo#
｛ 杨老师专栏 ｝做苹果操时的呼吸要领！做对「吸气、吐气」，就先让妳「有感瘦」！ oF(7:1?-3e]G,K`BOD
◎苹果操利用「辅具」帮助正确施力，提高运动瘦身效果！──健身教练说：「以苹果代替健身器材，随时都能提升肌力！」j`aokzZF87UeKVg(5m
‧ 随手拿一颗苹果辅助就能做操，每天做5分钟提高「基础代谢」，效果长、不复胖！} g={zkO%8\ f # }b
｛ 杨老师专栏 ｝身体夹住苹果的做操秘诀：(1) 夹住苹果头尾 (2) 用泡棉网包覆ZnWh+vr oo,X]n-#r
◎苹果操提倡「多吃少动」的颠覆概念，1天就能少掉500卡！──营养师说：「每天吃苹果＋5分钟苹果操，减少热量摄取，又提高热量消耗！」=, &�hjr8k:kz{#KOt
‧ 苹果是：「瘦身4冠王」！甩油减脂、代谢消肿都靠它！ItB�)=)k( yPS !?q
(1)甩油王！苹果皮高纤，「果胶、熊果素」吸油燃脂超厉害，饱足不便秘！ $: ?KyA) o29`l
(2)减脂王！抗氧化物「苹果多酚」增加肌力、减内脏脂肪；「黄酮类」防癌！ qNg1t--: $t}*' {P
(3)代谢王！苹果肉低卡，「果糖」稳定血糖不易饿；「维生素」促热量代谢！r$\|F\up)AIi( x v
(4)消肿王！「高水份、苹果酸、维生素c、钾」保湿又利尿消肿双向调节！ q/�DMIJ;�Jop5CW[-P
｛ 杨老师专栏 ｝1颗小苹果的营养成份（150克）& 燃脂瘦美效用！ os\U L}q+tPr`Q16
◎天天随身携带1颗苹果，就是最好的减肥消脂利器！──选择苹果有诀窍，根据动作挑大小，动完吃掉效果加倍！Gw 4_1M=6$%;Ij{jLL
｛ 杨老师专栏 ｝除了苹果，还能用这些水果替代！3BeA7/Vim%I1SU57zn
◎苹果操兼具运动学及营养学原理，让妳3周告别「大脂女」！──最新瘦身必杀技的4大效果，想瘦一定要知道！ QKu$qFl=Q N Hq0y
效果(1)动作设计结合中低强度的心律「有氧运动」，燃脂效果最好！]m%�?vjw \z@FSgW
效果(2)随时都能进行「轻负重训练」，拉伸深层肌肉、锻鍊肌耐力！_8s'7x{UvzTM&MZeZU&
效果(3) 有效辅助动作到位、肢体平衡，雕塑全身s曲线，爱美不受伤！C8 *] h m?bqASm&%
效果(4)苹果是最佳的高纤低脂「代餐」选择，多吃就能减重！=m&V *$:_Qd+.T1'5tNr rSf)v z9F=s
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做操前「小暖身」‧做操后「大休息」！苹果操6大部位、39招瘦身绝技大公开！ H /26zX}(OyR 5 sE
◎做苹果操前，坐或站都能做的「全身关节小暖身」！?;+H86WaIMs5
(01) 手臂暖身：双手伸直前后摆 (02) 胸腹暖身：左右转腰、圆背推手 }1?7 N w{x\9?,`l
(03) 臀部暖身：前推手蹲马步 (04) 腿脚暖身：前弯拉腿、膝盖上下摆Znqb3 vTy@h PBzc
(05) 侧身暖身：侧弯拉伸 (06) 全身暖身：上推手马步蹲NAq W�A! [r.RY
◎【手臂苹果操】 fxpLf)c&=J y;e,5
(01) 前弯举手拉背脊 (02) 双手后夹向上升 `6}r04&*I2P`N 5y?
(03) 手拿苹果左右开 (04) 双手左右开旋转 $SU||4 �l _ZE-OP4
(05) 双臂左右画小圈 (06) 双臂上举向后抬 o [iRw$'x u, #`
◎【腰腹苹果操】#N�5^\Q FO De= u
(07) 腿夹苹果连续抬 (08) 左右转体碰脚踝 ^UqL|LjCBUaj=M
(09) 腿夹苹果向上抬 (10) 举手仰卧起坐 ,? M70wPF5nAP V{
(11) 半起身推苹果 (12) 夹苹果手碰脚 9 T6\C^D]o3ND'd
(13) 仰躺抬腿手碰脚 (14) 扭腰左右换苹果 S a"ikCjAADyJk+
(15) 双腿定格上举 aZ6@.UJ's".9%vhm;
◎【臀部苹果操】 C)?xX6WhX g9EU`Oq
(16) 举手侧抬对脚 (17) 后膝夹苹果上抬 w00=mo^ q;p {�#e
(18) 卧佛侧躺抬臀 (19) 趴躺向上弹 rFudSCv) & H@qP0U
(20) 弯单膝抬手脚 (21) 趴跪抬脚摆动 p./-,w- i ,LLD.
(22) 上抬臀腿小摆动 (23) 闪电型抬后腿 P@*1?JH?�i`9k8\+17
◎【腿脚苹果操】g:& RH\@ KEO&8O[
(24) 上踢腿碰对手 (25) 马步双手前伸 %@[f$p|}A~+ `T':
(26) 趴躺勾脚飞 -k p&5~RM{dmAJm
◎【侧身苹果操】 tfNC*[hWcpX#4+;
(27) 肘膝相碰拉侧身 (28) 对边肘膝碰碰乐 0/c F z+oYLR?=Mp&\
(29) 拿苹果左右钟摆 (30) 左右摆头拉肩颈 u`o+5y;$Zz Uv1_9 !
(31) 膝夹苹果左右摆 (32) 钟摆肘碰膝 _=vLxZ8mX%wfv%7]
◎【全身苹果操】 +{xsH02GJns/OGM
(33) 上举双手抬后腿 (34) 前弯举手碰脚 $ |Y )cdKp.G{wt�J?
(35) 平躺手碰对脚 (36) 趴地人体天桥 # r-ar2-=dd$gO _
(37) 人体天桥弯单脚 (38) 抬张腿仰卧起坐 jL8p-?LA rh 5c$U^
(39) 抬臀腿夹苹果 � N#QSaW5 zM$i*KX
:n])O9}\\I%B�DT Rw
◎做苹果操后，每个动作结尾的「助瘦伸展大休息」！ Z1Fq pF]% GB_W%p;L
(01)手臂伸展：双手拉伸 (02)腰腹伸展：跪坐推腰 Q 3["k.'+&$ Z4
(03)臀部伸展：抱腿扭腰 (04)腿脚伸展：举脚推拉 V%-!4$nxxjFrm
(05)侧身伸展：前趴拉脚 (06)全身伸展：前弯晃身b$JN7RUm90tB` bH$ =7a 00x|=rJ%
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7a"Zu FcShM* ?x=3;【part4吃！】=d~6W 7Cn^0dR]kl
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饭前吃、当正餐吃，都能「助瘦」！2种方式享用「苹果餐」，不挨饿就能让妳轻松瘦！ 8=v0 s2�IGZ5?L?IX s?gbD~,$pH +G\-)U
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2o#C5YjU/2n0ET◎方法(1) 用苹果取代做操后的一餐，1天减少摄取600卡热量。 DB6+5WAzC|:z,z
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◎方法(2) 吃饭前先吃一颗苹果，增加饱足感，减少吸收餐点热量。AR#P;_pl9fg� oK@
｛ 杨老师专栏 ｝在办公室就能处理，苹果聪明吃更健美瘦！ D*.Z*T?&@t,6AhX
tip(1) 洗干净带皮吃 tip(2) 苹果地瓜色拉 tip(3) 苹果肉煮热茶0)V?~"iR!K\sonk�6m
tip(4) 苹果蔬菜泥汁 tip(5) 5分熟苹果盅 tip(6) 阿根廷烤苹果片 L ?2 J&Z yeU&- F
｛ 杨老师专栏 ｝苹果的果胶经加热，活性比生的增加9倍，抑制胆固醇和中性脂肪的效用大增！