- 书本介绍
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;xQMfees5fEIrFn3c请注意！专家说：.5#yRNzrD9mk;"fDf
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想要成功瘦下来，就是要「动少、吃多」！$pP�7Q{q..=?&??7`G
史上第一本【颠覆性】瘦身秘技大公开，EA"6."MrjB^ XMD9Icm
1天3次5分钟，1颗苹果让妳瘦！i}6b1G.7 r [ A K0@uc+^f U x6O Hc @R
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vknxx Wch[wj2"r8z妳知道吗？Sfe|Ua5�n cBI
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不管妳是肚子肥、腰围粗，还是水肿、腿胖、屁股大……， Z$ Ulu%W6X(+,_0
瘦不下来，都是因为：saU N5R_ )#wmi6
「燃脂瘦素吃太少、错误运动做太多」！a^~Zoqc|_=J @p\� X@WzU8n+U 5`0' |
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4i+}}9*hRa!?o R {教学超过17年、成功帮助许多「肥胖大脂女」回复好身材的美女有氧教练杨昕谕，/}2 28efSW|bT-P
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针对台湾女性肥胖困扰，研发独创「零脂肪苹果操」，3 ?yFZJ,G*zY,Yuqj.lG
只要做对2件事，就能轻松瘦──z!V3B[e! oIZ \7;i{q no4F3''IRi#-
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M& iFkb~bZ\.F q4h1.「拿苹果」当做运动「辅具」，加速脂肪燃烧！{Gybq c,EMi] FcJ
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2.「吃苹果」补充身体「瘦素」，减少脂肪吸收！C\ Ct$q{~HI$ ?=zQv�� EoZvG:&.e+ f
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'q 5nZ )&K "0V因为双效合一，7u}voq�@piU%1rzJ
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所以1天就能减掉 500卡，3天就能小1号，f_[)u ,"/q� ZS
1周减1公斤不是梦！%p3?4A+5Y\a r!#(Oo)&FU7\$Yn%3m hi
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本 书 特 色 jV_jT4 2KaxBhDA.rYq Kk(@D/_w]p
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ms1@ :&w]TLB]N wP妳是屁股大大的「酪梨人」？还是肚子肥肥老被当成「孕妇」？或者明明不胖，却总是水肿得象是「米其林宝宝」？……如果妳减肥总是失败，原因很可能只有一个，那就是「吃太少、动太多」！FJ] ndv@Z=A0bv/#"?Q/!/!Cz9-3TJ/H]
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i=LE{ ~70sj^=g+T为什么这么说？QUBF3| [S 4Cr-# !b9_ ^B4^]b*R}}
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Eg##PxEc#@H$mTR[k那是因为想减肥的人，经常总是「不吃、少吃」，要不然就是「疯狂运动」。但事实上，如果方法不正确，「吃得少」可能会导致身体燃烧脂肪所需要的「燃脂营养素」不足；而「动得多」则可能根本只会错误锻鍊到与减肥无关的「白肌」，不但瘦不下来，还可能让身体局部「变壮」──结果愈减愈胖、令人欲哭无泪……。z~dj0.= n=S%/i*.�K 'G� �X O!;0 :
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P^.w0 t]7!Qs {W?0本书作者杨昕谕(小霓老师)是具有专业有氧运动执照的体能训练师，更是从小练舞、屡获冠军的舞蹈专家，由于深知「训练身体」的技巧，所以除了自己身体力行、拥有「令男人惊艷、令女人羡慕」的好身材，也因为深切了解学生们的需求与痛苦，所以结合「有氧运动」与「健康饮食」的观念，研发出效果惊人的「零脂肪苹果操」──只要跟着做、充分掌握到「动少、吃多」的正确技巧，就能瘦得快、瘦得漂亮、瘦得有型又健康，不仅腰瘦腿，还能细丰胸提臀，连皮肤也水当当！=;"Cn~z|)=JR~q?: J#S;UVLJ]Uu5
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${&-^gs .BbgC&l?r【狠瘦特色1】首创「动多吃少」概念，双效合一，1天至少可以减掉热量500卡！ j6\Vh:F,S0yDo=X
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营养师说： 减肥就是要「多吃瘦体营养素、少做错误的运动」！而「苹果操」的主张就在于「先拿苹果做操，再把苹果吃掉补充瘦素」──因为苹果具有「高纤、低卡、富含维生素及抗氧化物」的特质，能够帮助身体「甩油、减脂、代谢、消肿」，堪称「瘦身水果4冠王」，所以「1天1苹果，肥胖远离我！」30M'yNj|L$?"K|kS
【狠瘦特色2】以「有氧」观念出发， 1个简单伸展就能带动脂肪燃烧，随处可做！ R%VzE:nO (qh_F~
专科医生说：中低强度的有氧操燃烧脂肪效果最佳！本书动作皆以「燃脂效果最佳」的中低强度有氧操出发，只要简单伸展，包括腰、腹、臀、腿、手臂……，每个让妳烦恼的部位都能轻松练到！此外，做操前的「小暖身」、做操后的「大休息」，也都是针对瘦身运动而设计，而且动作需求空间小、随时随地都能做──只要天天练，想要不瘦也难！r7 nbFqk#AjZaZ t@U#+x8wU"`,M? 90Zg
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V;Vfae(o\f /OE【狠瘦特色3】利用「苹果」帮助正确施力，提高运动瘦身效果，1个动作就有感觉！ B&~!%M{Tfq=m|e~s
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健身教练说： 以辅具代替健身器材，随时都能提升肌力！「苹果操」以「一年四季都买得到」的苹果当做有氧伸展操的辅助工具，不但取材方便，而且因为大小适中、好拿好握，所以可以有效帮助动作施力正确。也因此，无论妳是15岁的肥胖少女，还是55岁的臃肿熟女，只要1个动作，就能感受到「提升肌力、促进代谢、加速燃脂」的惊人效果！t.q^qID $fh_}1)[kaE!l lkyC? pyD,0)a
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6;s+=RHzp6O=aeaOzP【狠瘦特色4】作者亲自示范，超强图解还附教学光盘，看了就会做，1次减肥就成功！")/7 Sm?+1{ ^qK 6
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全书动作皆由杨昕谕老师设计，并且step by step亲身示范，除有运动重点提示、练习次数及休息要领，同时还有该动作的「锻鍊肌群示意图」，以及帮助记忆学习的「小霓老师口诀」，加上长达50分钟的分解动作示范教学影片dvd，一书在手，就如同「把瘦身教练带回家」，一看就会做！就算从来不爱运动、筋不够软，也能轻松用对方式、拉对肌肉，「第一次减肥就成功」！O OONK{-% 88@sRHEgTT@H3^3;D;x1 I
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TQ Hc@Tq$uF}viOY ^【推荐序1】 好的方法、对的概念，就能帮助我们拥有健康的身体，还能变得比较有线条！F- LreGjdX=oq{([K
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【推荐序2】 从舞蹈出发，一步一脚印，「动」出属于自己的美丽人生！82*#T_?U =Sr* B
【作者序】 就算身体条件先天不良，只要动对吃对，就能轻松拥有窈窕健康！jv_0q 2 @_]1yOAF
【作者导言】 加速脂肪燃烧、减少脂肪吸收，因为「双效合一」，所以「苹果操」能让妳瘦！} bf/n8q!7Z:Tf~+
【学员实证】 减轻体重、紧实曲线，正确的肌肉伸展带动「燃脂」，解决各种身材问题！{7:G5!W~lYrZ� -]�"yT=Uq`eSk% T C� }
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:?~0?zJ$3CZ0F}fg【part 1惊！】 +BBLca:U *ZaxS'
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瘦不下来、肉松浮肿，其实都是因为妳「吃太少、动太多」！ W:L!Y%,\x|axdq
◎有没有搞错？身材变形发胖，竟然是因为「吃太少」？ ──从5种体型肌肤「水果人」，看妳缺少哪种「燃脂速瘦营养素」？3Cy^sfFaCW0qb+Z&Mn
(1) 莲雾人：屁股、大腿粗、下肢肿 → 「高纤蔬果、钙」吃太少！ F4#FD f3x;x0
(2) 苹果人：胃凸、腰围大、小腹婆 → 「膳食纤维、维生素c、水份」吃太少！6%_"~qF&}L6mJ29J
(3) 橘子人：圆身、皮肤干、橘皮暗纹 → 「高纤、蛋白质、维生素b和c、钾」吃太少！d39=o\\}QfMFC 7
(4) 香蕉人：直筒身、驼背、胸部小 → 「蛋白质、好油、维生素e、钙」吃太少！Rg 8FF\^"}-5Rrcxth
(5) 榴莲人：体脂肪高、肉松缺水 → 「糖类、钙、镁、水份」吃太少！ ｛ 杨老师专栏 ｝人体也会自制「瘦体素」，但吃太少、动太多都会让它变少！d})[nR %;A2NE4DuS!
◎这是真的吗？不动一定胖！但「运动过度」反而更难瘦？──7种「无效减肥」，原来都是错误的「动太多」？Z:r� s%{$dc .
‧ 拚命摆动、运动过久，是胖胖学员最常犯的错误运动法，使瘦体素减少。NS?D$ |8[d ;A y
‧ 「没运动到脂肪」，再累也不会瘦！妳一直在做没有效的减肥运动吗？ sM|ra~h*\z=rPR2; n
无效减肥(1) 只是重覆使用关节，没拉动深层肌肉和内脏。 小心！关节变形、关节炎！[el ?0YYG7?)?{hl
无效减肥(2) 只是流汗活动很久，呼吸不深，心跳没变快。 小心！喝个水就又胖回来！S=?7-![!MK_4[n6;�2
无效减肥(3 )只做有氧用掉肝糖，缺少强度重训燃烧脂肪。 小心！燃脂和代谢力恶化！N 4GD$? r7dCk=!9 ~d
无效减肥(4) 只减水份、蛋白质，假性减肥伴随饮食失衡。 小心！瘦肉不瘦皮变松垮！ /"\n\91& ~K?/yY7
无效减肥(5) 只有体重稍微变轻，体脂肪、腰臀比还是高。 小心！慢性病还是缠着你！ w!~-IK nN?-8& U)@
无效减肥(6) 只增活动代谢燃糖，没有续增基础代谢燃脂。 小心！偶尔才动复胖率100%！ SZn Y=,Q=F;=U
无效减肥(7) 只做无氧锻鍊白肌，没做有氧锻练红肌耐力。 小心！局部变壮、容易饿！;#kif'r:^+�Z_N\?pS=gk#+ [?5Ak9FrzW
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Tnw"' M';Lb.*q_a4【part2赞！】 R&D]\E0u&K"cl
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拿苹果做有氧操＋吃苹果补纤维质，3天瘦一圈的秘诀，就在「双效燃脂」！ @siNj9g-p SKF}[Sf
◎苹果操以「有氧」概念出发，每个动作都能带动脂肪燃烧！──专科医生说：「中低强度的『轻瑜伽』＋『皮拉提斯』」燃脂效果最佳！」@( "j'!B=L1+x
‧动作包含：暖身 → 呼吸 → 核心肌群训练 → 伸展休息，有氧燃脂、无氧雕塑都厉害！4] 2Z QtD2eV4
｛ 杨老师专栏 ｝做苹果操时的呼吸要领！做对「吸气、吐气」，就先让妳「有感瘦」！ xIF=m�L%Yoz LX7
◎苹果操利用「辅具」帮助正确施力，提高运动瘦身效果！──健身教练说：「以苹果代替健身器材，随时都能提升肌力！」fiK Y&1 wZ]?06H
‧ 随手拿一颗苹果辅助就能做操，每天做5分钟提高「基础代谢」，效果长、不复胖！$ *, yEYo ,;~W)
｛ 杨老师专栏 ｝身体夹住苹果的做操秘诀：(1) 夹住苹果头尾 (2) 用泡棉网包覆 i.&$ ](t^/G9+C
◎苹果操提倡「多吃少动」的颠覆概念，1天就能少掉500卡！──营养师说：「每天吃苹果＋5分钟苹果操，减少热量摄取，又提高热量消耗！」@AqFj`sQ=y4H y
‧ 苹果是：「瘦身4冠王」！甩油减脂、代谢消肿都靠它！mb qP?Zd51DoZ
(1)甩油王！苹果皮高纤，「果胶、熊果素」吸油燃脂超厉害，饱足不便秘！hkJ.XM2r7SZn}Kg[ |
(2)减脂王！抗氧化物「苹果多酚」增加肌力、减内脏脂肪；「黄酮类」防癌！�ha=Q8C=}PLQIdDo P
(3)代谢王！苹果肉低卡，「果糖」稳定血糖不易饿；「维生素」促热量代谢！gdDZI[#ZI}* e`X.|
(4)消肿王！「高水份、苹果酸、维生素c、钾」保湿又利尿消肿双向调节！a# "f@o"bRLuKI?
｛ 杨老师专栏 ｝1颗小苹果的营养成份（150克）& 燃脂瘦美效用！ z1 F # L hD Paeh
◎天天随身携带1颗苹果，就是最好的减肥消脂利器！──选择苹果有诀窍，根据动作挑大小，动完吃掉效果加倍！ {[,PDVs]1v} v6.T
｛ 杨老师专栏 ｝除了苹果，还能用这些水果替代！DoD Mct� ]P+b
◎苹果操兼具运动学及营养学原理，让妳3周告别「大脂女」！──最新瘦身必杀技的4大效果，想瘦一定要知道！ o;q= Ex"PEM1jq&
效果(1)动作设计结合中低强度的心律「有氧运动」，燃脂效果最好！9'Iy (UBY}r 0*H
效果(2)随时都能进行「轻负重训练」，拉伸深层肌肉、锻鍊肌耐力！t8:~'F9*Mspi ,"B
效果(3) 有效辅助动作到位、肢体平衡，雕塑全身s曲线，爱美不受伤！ "KeabGwZKb6i[
效果(4)苹果是最佳的高纤低脂「代餐」选择，多吃就能减重！:.+nstW-e(t(BkB dJIIka.tqI:y3y
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"(q /*K'n@+;2nZC6【part3动！】(h}z'*x wg W|Rz
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做操前「小暖身」‧做操后「大休息」！苹果操6大部位、39招瘦身绝技大公开！ ,=PiOCK=4j+(qj=
◎做苹果操前，坐或站都能做的「全身关节小暖身」！c XYz# �5XL }34|`:
(01) 手臂暖身：双手伸直前后摆 (02) 胸腹暖身：左右转腰、圆背推手 rpo[9IT_6` Yv1QR
(03) 臀部暖身：前推手蹲马步 (04) 腿脚暖身：前弯拉腿、膝盖上下摆N53W7 W7|UGR:y
(05) 侧身暖身：侧弯拉伸 (06) 全身暖身：上推手马步蹲@ N {^y6P� X9*
◎【手臂苹果操】 ^(j+hMPE ?HD`^ J
(01) 前弯举手拉背脊 (02) 双手后夹向上升 �jpo7&A075^v s#?�6
(03) 手拿苹果左右开 (04) 双手左右开旋转 ~`&KP_q4W#1knKD``p
(05) 双臂左右画小圈 (06) 双臂上举向后抬 g !C,1v( A MgI`
◎【腰腹苹果操】8OEeY|/wW i}B kggI
(07) 腿夹苹果连续抬 (08) 左右转体碰脚踝 V vLY|T?xY+5F=K8GK
(09) 腿夹苹果向上抬 (10) 举手仰卧起坐 o1F~ B6 iOI
(11) 半起身推苹果 (12) 夹苹果手碰脚 w+kw7$r%+ L8c0
(13) 仰躺抬腿手碰脚 (14) 扭腰左右换苹果 SJo Js-AvX+]}T"W
(15) 双腿定格上举 bDkd"?F{fbKo~
◎【臀部苹果操】 UwtoVF_Pf RQ?y9A
(16) 举手侧抬对脚 (17) 后膝夹苹果上抬 c3G96?Cg pJu)!
(18) 卧佛侧躺抬臀 (19) 趴躺向上弹 VXhg.DS5h^V69[1
(20) 弯单膝抬手脚 (21) 趴跪抬脚摆动 Sx|R~e KP`jPm Hun?
(22) 上抬臀腿小摆动 (23) 闪电型抬后腿 sUNB Tn)2dC$5r=PY+
◎【腿脚苹果操】AV.ZI]hg%uA"G7$ x
(24) 上踢腿碰对手 (25) 马步双手前伸 \# NpD/o8Q4Xz?Nv5
(26) 趴躺勾脚飞 ;`g)4 R dGh[LT~
◎【侧身苹果操】 Dj o P? 5I �.Bc
(27) 肘膝相碰拉侧身 (28) 对边肘膝碰碰乐 DP8 pZAt8 PIZN2
(29) 拿苹果左右钟摆 (30) 左右摆头拉肩颈 !x bJu^Z6m#FqoyEAc
(31) 膝夹苹果左右摆 (32) 钟摆肘碰膝 Ln40Ink _bgR?n[:a
◎【全身苹果操】 v%Z#Se? tf(6I0L?
(33) 上举双手抬后腿 (34) 前弯举手碰脚 A#]JCM%Wr5:? rS
(35) 平躺手碰对脚 (36) 趴地人体天桥 ?:-"?FwOcHS=2.D
(37) 人体天桥弯单脚 (38) 抬张腿仰卧起坐 3\A�;6K-?=HG
(39) 抬臀腿夹苹果 SA brV& x? =$CYMhn
-q7h(l,})B=8]64G|H
◎做苹果操后，每个动作结尾的「助瘦伸展大休息」！ ~:$=/ 'c) ^ U
(01)手臂伸展：双手拉伸 (02)腰腹伸展：跪坐推腰 ,&S}KjXg7o_}qd
(03)臀部伸展：抱腿扭腰 (04)腿脚伸展：举脚推拉 r l�7jcH|+ZS(b&?
(05)侧身伸展：前趴拉脚 (06)全身伸展：前弯晃身gSR!s[HhEAQ1x(aPN1G?@83GTj 3oc -
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B@ ?z\ jP `ii6【part4吃！】D- `pqC@ny4uPw
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饭前吃、当正餐吃，都能「助瘦」！2种方式享用「苹果餐」，不挨饿就能让妳轻松瘦！ a]O@0Sf1cIz8"/~'�32gHa=.bcdNcfl%2 4VT
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w~TFol$(r k|! tD? p◎方法(1) 用苹果取代做操后的一餐，1天减少摄取600卡热量。@ !_=j)3\AD
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◎方法(2) 吃饭前先吃一颗苹果，增加饱足感，减少吸收餐点热量。"M6t'BiB$0r4_F**Cg
｛ 杨老师专栏 ｝在办公室就能处理，苹果聪明吃更健美瘦！ * @U:ZaEFTM*U1l
tip(1) 洗干净带皮吃 tip(2) 苹果地瓜色拉 tip(3) 苹果肉煮热茶+t2G,'3&# y?2S
tip(4) 苹果蔬菜泥汁 tip(5) 5分熟苹果盅 tip(6) 阿根廷烤苹果片{2 cPFDc= DE`Is DG
｛ 杨老师专栏 ｝苹果的果胶经加热，活性比生的增加9倍，抑制胆固醇和中性脂肪的效用大增！