- 书本介绍
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W zt9i4f=2B4((e.请注意！专家说：-?QN3 $TG{v|#GVU
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想要成功瘦下来，就是要「动少、吃多」！?WH? v_DLD $&i p
史上第一本【颠覆性】瘦身秘技大公开，tpbfa\MN,Ml[d
1天3次5分钟，1颗苹果让妳瘦！?]x=8%/nxy�F 2ZaZ "xI9@;Kp}w`z&O
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#E?g G9 -| `WL5 '妳知道吗？+?=U+ATR A[9 O]|
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不管妳是肚子肥、腰围粗，还是水肿、腿胖、屁股大……，H;(fN{n _=\oMLH
瘦不下来，都是因为： p ca^9 lcVI�B!{'
「燃脂瘦素吃太少、错误运动做太多」！%q&xQ+Di�a%!=A&|hp(gm(L8e%E d5]J=k
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i*H]O220Z*&c0{W`c教学超过17年、成功帮助许多「肥胖大脂女」回复好身材的美女有氧教练杨昕谕，W{) k(vcBMqtBqoi
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针对台湾女性肥胖困扰，研发独创「零脂肪苹果操」，GA1~Eg458} \MHD�Vj
只要做对2件事，就能轻松瘦──!6i3s)b [dgX_GjhP'MSnNv XEhCW*@7
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?0_U -|h]TN7 )Ol!1.「拿苹果」当做运动「辅具」，加速脂肪燃烧！;;hdtu;qKO?4eZD
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2.「吃苹果」补充身体「瘦素」，减少脂肪吸收！u)=K=,LvKoTScpg#&-DvgKd`O0w~ H[p?1Z
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@?Me[h* UF因为双效合一，EG^9!OMz1{)w 4
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所以1天就能减掉 500卡，3天就能小1号，VY r:gI}1?L9Qf
1周减1公斤不是梦！v.xzJse 813;rz p!Dqw4jW\ n7@qI
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本 书 特 色 *uceP6)bH5N9M#&k-Ic= joJkW`;?Gug2%
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W+3h@b&7c[3?Zga妳是屁股大大的「酪梨人」？还是肚子肥肥老被当成「孕妇」？或者明明不胖，却总是水肿得象是「米其林宝宝」？……如果妳减肥总是失败，原因很可能只有一个，那就是「吃太少、动太多」！*x\ 1p3bO?h/GoD ^Snx \ )' O;=
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1E]T =K uJX[BVyK iz为什么这么说？z4Ov-OUz;{m 7B))C! 2He*[F'S4X3 " .
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:4|6&x/;^ 'u~?@ng(那是因为想减肥的人，经常总是「不吃、少吃」，要不然就是「疯狂运动」。但事实上，如果方法不正确，「吃得少」可能会导致身体燃烧脂肪所需要的「燃脂营养素」不足；而「动得多」则可能根本只会错误锻鍊到与减肥无关的「白肌」，不但瘦不下来，还可能让身体局部「变壮」──结果愈减愈胖、令人欲哭无泪……。Hu ;E� L?2Sq*}\0}rTb8uV`S4YKUDF +mb
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T3=8LO+fu6&T!A p本书作者杨昕谕(小霓老师)是具有专业有氧运动执照的体能训练师，更是从小练舞、屡获冠军的舞蹈专家，由于深知「训练身体」的技巧，所以除了自己身体力行、拥有「令男人惊艷、令女人羡慕」的好身材，也因为深切了解学生们的需求与痛苦，所以结合「有氧运动」与「健康饮食」的观念，研发出效果惊人的「零脂肪苹果操」──只要跟着做、充分掌握到「动少、吃多」的正确技巧，就能瘦得快、瘦得漂亮、瘦得有型又健康，不仅腰瘦腿，还能细丰胸提臀，连皮肤也水当当！R/ zD?`9 %+ 3G=(vh;"B|5/Ju?V( +R|
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5Fq-@JHkklD yd'y【狠瘦特色1】首创「动多吃少」概念，双效合一，1天至少可以减掉热量500卡！ %m1j%ZBPMxN .K;:k
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营养师说： 减肥就是要「多吃瘦体营养素、少做错误的运动」！而「苹果操」的主张就在于「先拿苹果做操，再把苹果吃掉补充瘦素」──因为苹果具有「高纤、低卡、富含维生素及抗氧化物」的特质，能够帮助身体「甩油、减脂、代谢、消肿」，堪称「瘦身水果4冠王」，所以「1天1苹果，肥胖远离我！」SY34|\R.qJ_:2'J
【狠瘦特色2】以「有氧」观念出发， 1个简单伸展就能带动脂肪燃烧，随处可做！ fHOq?,x%B(Ux.g}oK
专科医生说：中低强度的有氧操燃烧脂肪效果最佳！本书动作皆以「燃脂效果最佳」的中低强度有氧操出发，只要简单伸展，包括腰、腹、臀、腿、手臂……，每个让妳烦恼的部位都能轻松练到！此外，做操前的「小暖身」、做操后的「大休息」，也都是针对瘦身运动而设计，而且动作需求空间小、随时随地都能做──只要天天练，想要不瘦也难！~u0Y&_hk_E:^^5e kq(|I| Z Y^^sf /H
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h(i.^f?7EPEz (|K0【狠瘦特色3】利用「苹果」帮助正确施力，提高运动瘦身效果，1个动作就有感觉！ `-LdeB[=s6O`B
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健身教练说： 以辅具代替健身器材，随时都能提升肌力！「苹果操」以「一年四季都买得到」的苹果当做有氧伸展操的辅助工具，不但取材方便，而且因为大小适中、好拿好握，所以可以有效帮助动作施力正确。也因此，无论妳是15岁的肥胖少女，还是55岁的臃肿熟女，只要1个动作，就能感受到「提升肌力、促进代谢、加速燃脂」的惊人效果！._?^Q d LD;i|jEygz@*oB!PT1Jx*? u
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2'8v .kWb,aD#i z【狠瘦特色4】作者亲自示范，超强图解还附教学光盘，看了就会做，1次减肥就成功！kJlJpwUVH9C('vB
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全书动作皆由杨昕谕老师设计，并且step by step亲身示范，除有运动重点提示、练习次数及休息要领，同时还有该动作的「锻鍊肌群示意图」，以及帮助记忆学习的「小霓老师口诀」，加上长达50分钟的分解动作示范教学影片dvd，一书在手，就如同「把瘦身教练带回家」，一看就会做！就算从来不爱运动、筋不够软，也能轻松用对方式、拉对肌肉，「第一次减肥就成功」！$/ nr)&hd"bnAZpEXfg1ZvKS]1[T_0�
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目 次sY*|*,?Smra38k"@vq^R~@~.{3�5^DC*c"
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KL.lVH{F?mg_LBCO【推荐序1】 好的方法、对的概念，就能帮助我们拥有健康的身体，还能变得比较有线条！PUK buDa]v[JAk6
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【推荐序2】 从舞蹈出发，一步一脚印，「动」出属于自己的美丽人生！NP yy)#QHXf;w spv/
【作者序】 就算身体条件先天不良，只要动对吃对，就能轻松拥有窈窕健康！ �@yA3!@W#8p=4
【作者导言】 加速脂肪燃烧、减少脂肪吸收，因为「双效合一」，所以「苹果操」能让妳瘦！#L'd _?i%},u1s
【学员实证】 减轻体重、紧实曲线，正确的肌肉伸展带动「燃脂」，解决各种身材问题！= j\Pq WW Qz? Xkw\ vANy: Riy[,%
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mRP=^}jAyN3O/(K2'【part 1惊！】x=3XC?N=+ki)Q\cV
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瘦不下来、肉松浮肿，其实都是因为妳「吃太少、动太多」！ )$n HPvU? RNJ | (/
◎有没有搞错？身材变形发胖，竟然是因为「吃太少」？ ──从5种体型肌肤「水果人」，看妳缺少哪种「燃脂速瘦营养素」？Ic{:?eq~zW7oaS$H
(1) 莲雾人：屁股、大腿粗、下肢肿 → 「高纤蔬果、钙」吃太少！q3MA -?;3hP^]~z
(2) 苹果人：胃凸、腰围大、小腹婆 → 「膳食纤维、维生素c、水份」吃太少！:U cNo#6 Y/
(3) 橘子人：圆身、皮肤干、橘皮暗纹 → 「高纤、蛋白质、维生素b和c、钾」吃太少！s$gH1?4 Zgkf
(4) 香蕉人：直筒身、驼背、胸部小 → 「蛋白质、好油、维生素e、钙」吃太少！&M9 /kL!_(q~M0rgm`
(5) 榴莲人：体脂肪高、肉松缺水 → 「糖类、钙、镁、水份」吃太少！ ｛ 杨老师专栏 ｝人体也会自制「瘦体素」，但吃太少、动太多都会让它变少！S-wy&" ,QP 9v/k
◎这是真的吗？不动一定胖！但「运动过度」反而更难瘦？──7种「无效减肥」，原来都是错误的「动太多」？]dOH(;"j,bw;| I
‧ 拚命摆动、运动过久，是胖胖学员最常犯的错误运动法，使瘦体素减少。#? z\ %{E?*Y u&P?
‧ 「没运动到脂肪」，再累也不会瘦！妳一直在做没有效的减肥运动吗？ yY:hc}L^ T b|sVO4
无效减肥(1) 只是重覆使用关节，没拉动深层肌肉和内脏。 小心！关节变形、关节炎！g !^/l9!HuHmQ"S
无效减肥(2) 只是流汗活动很久，呼吸不深，心跳没变快。 小心！喝个水就又胖回来！TKSq?Q!?vtW"-_
无效减肥(3 )只做有氧用掉肝糖，缺少强度重训燃烧脂肪。 小心！燃脂和代谢力恶化！:(@nL?u@e.1ki�?
无效减肥(4) 只减水份、蛋白质，假性减肥伴随饮食失衡。 小心！瘦肉不瘦皮变松垮！ R!-Y?N{47svC7%y;t
无效减肥(5) 只有体重稍微变轻，体脂肪、腰臀比还是高。 小心！慢性病还是缠着你！ "�@*F_g H=U+;p`:"!6
无效减肥(6) 只增活动代谢燃糖，没有续增基础代谢燃脂。 小心！偶尔才动复胖率100%！zHX'=#M5gOsg�+n\
无效减肥(7) 只做无氧锻鍊白肌，没做有氧锻练红肌耐力。 小心！局部变壮、容易饿！GxMM%?4R |om:y$U9VB-y)46` mX$: '
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PX5vaHSL vzcCjTTq【part2赞！】3r@nw%pv,OLy|rF}8s
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拿苹果做有氧操＋吃苹果补纤维质，3天瘦一圈的秘诀，就在「双效燃脂」！ pP=/(b�SUB_kng
◎苹果操以「有氧」概念出发，每个动作都能带动脂肪燃烧！──专科医生说：「中低强度的『轻瑜伽』＋『皮拉提斯』」燃脂效果最佳！」~kG Db L&e"7rJ@
‧动作包含：暖身 → 呼吸 → 核心肌群训练 → 伸展休息，有氧燃脂、无氧雕塑都厉害！/kCTRZwZx^'790yY
｛ 杨老师专栏 ｝做苹果操时的呼吸要领！做对「吸气、吐气」，就先让妳「有感瘦」！ ~;;PL?n NdU{5?]HDT
◎苹果操利用「辅具」帮助正确施力，提高运动瘦身效果！──健身教练说：「以苹果代替健身器材，随时都能提升肌力！」p-`?=\m9R*unhdk?|f
‧ 随手拿一颗苹果辅助就能做操，每天做5分钟提高「基础代谢」，效果长、不复胖！(X$=TJQ 1HcimW "!
｛ 杨老师专栏 ｝身体夹住苹果的做操秘诀：(1) 夹住苹果头尾 (2) 用泡棉网包覆_*}D*[S$}-# o*m
◎苹果操提倡「多吃少动」的颠覆概念，1天就能少掉500卡！──营养师说：「每天吃苹果＋5分钟苹果操，减少热量摄取，又提高热量消耗！」$u5gWx lp=!-r28
‧ 苹果是：「瘦身4冠王」！甩油减脂、代谢消肿都靠它！5&(' G1~)Jte2s#
(1)甩油王！苹果皮高纤，「果胶、熊果素」吸油燃脂超厉害，饱足不便秘！ bE i{Vm\%#:zPJ
(2)减脂王！抗氧化物「苹果多酚」增加肌力、减内脏脂肪；「黄酮类」防癌！|}R8=TPu1]� KpKR 0
(3)代谢王！苹果肉低卡，「果糖」稳定血糖不易饿；「维生素」促热量代谢！)~U) ? 7m7{~`vD
(4)消肿王！「高水份、苹果酸、维生素c、钾」保湿又利尿消肿双向调节！gr)]?9( -kIvt_
｛ 杨老师专栏 ｝1颗小苹果的营养成份（150克）& 燃脂瘦美效用！ ;N "DM 7B@#9/: l#
◎天天随身携带1颗苹果，就是最好的减肥消脂利器！──选择苹果有诀窍，根据动作挑大小，动完吃掉效果加倍！dS4~ns;Ofc~or P i
｛ 杨老师专栏 ｝除了苹果，还能用这些水果替代！1De0"Le J _A(a$lYX@
◎苹果操兼具运动学及营养学原理，让妳3周告别「大脂女」！──最新瘦身必杀技的4大效果，想瘦一定要知道！ 2Q2Jl+d=bC!.S+f&
效果(1)动作设计结合中低强度的心律「有氧运动」，燃脂效果最好！m|=eXX$4"" H= \|
效果(2)随时都能进行「轻负重训练」，拉伸深层肌肉、锻鍊肌耐力！f@� _~pc3er&by Y
效果(3) 有效辅助动作到位、肢体平衡，雕塑全身s曲线，爱美不受伤！{K[~\Ro�N6?kz}
效果(4)苹果是最佳的高纤低脂「代餐」选择，多吃就能减重！J#lT)v?[DIf_r Ac?L`?Eb9/'�L2]
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做操前「小暖身」‧做操后「大休息」！苹果操6大部位、39招瘦身绝技大公开！ GK5NY0\~yYc@(.InSc
◎做苹果操前，坐或站都能做的「全身关节小暖身」！R zRn'sdgQU41hR^q
(01) 手臂暖身：双手伸直前后摆 (02) 胸腹暖身：左右转腰、圆背推手 ,"bq3 : 5o&zPpBr
(03) 臀部暖身：前推手蹲马步 (04) 腿脚暖身：前弯拉腿、膝盖上下摆Ky_ U w*U/UFPv0\
(05) 侧身暖身：侧弯拉伸 (06) 全身暖身：上推手马步蹲yQRl#gupj5@^9G60&
◎【手臂苹果操】 sy9==#b=bp~Z= 2F07
(01) 前弯举手拉背脊 (02) 双手后夹向上升 / V' ]/l-E m
(03) 手拿苹果左右开 (04) 双手左右开旋转 :}%!L Iv(T?BTH
(05) 双臂左右画小圈 (06) 双臂上举向后抬 ?dpHUX`K4#UDLN2
◎【腰腹苹果操】"pDK L bf=`yFO=V{m
(07) 腿夹苹果连续抬 (08) 左右转体碰脚踝 L \{,aa~ kE e#
(09) 腿夹苹果向上抬 (10) 举手仰卧起坐 b50r'La8df Q$_
(11) 半起身推苹果 (12) 夹苹果手碰脚 lKCZU,9k:=3RC=
(13) 仰躺抬腿手碰脚 (14) 扭腰左右换苹果 =p[9�NmJI@Y&#Yp
(15) 双腿定格上举 gFw0vNcM^t0R~ye'z
◎【臀部苹果操】 1E; ( y`u2Wq?WJN
(16) 举手侧抬对脚 (17) 后膝夹苹果上抬 v[1Y6 % iimR) I
(18) 卧佛侧躺抬臀 (19) 趴躺向上弹 =`hS9�A7Hu$k513K@
(20) 弯单膝抬手脚 (21) 趴跪抬脚摆动 B~-NV tRw gM@me8
(22) 上抬臀腿小摆动 (23) 闪电型抬后腿 iT/J31AJz OCJ# X]f
◎【腿脚苹果操】r#&Xk{'l; *?To[W9L
(24) 上踢腿碰对手 (25) 马步双手前伸 @VTU:F Anb4k#lqwr{
(26) 趴躺勾脚飞 K7AV JM{b*@W^\E
◎【侧身苹果操】 CGS Rt\tlILQKZ'
(27) 肘膝相碰拉侧身 (28) 对边肘膝碰碰乐 C?cZ7Y#.jV rB ; \
(29) 拿苹果左右钟摆 (30) 左右摆头拉肩颈 0U r^�%~O!RcwAK ^
(31) 膝夹苹果左右摆 (32) 钟摆肘碰膝 }b ;|GUk m'jx" N
◎【全身苹果操】 g$bkNey`l`? H)_e
(33) 上举双手抬后腿 (34) 前弯举手碰脚 .=rl4[ZUwrDb(0eZV
(35) 平躺手碰对脚 (36) 趴地人体天桥 d~%@{ #|6r\=Sx;~J
(37) 人体天桥弯单脚 (38) 抬张腿仰卧起坐 yKC$\L5-)*
(39) 抬臀腿夹苹果 B%,?gDC@0!%L|q/,)
81Z` b)iGH /XPEtT
◎做苹果操后，每个动作结尾的「助瘦伸展大休息」！ \I%cqHD$ @zDTZqD=
(01)手臂伸展：双手拉伸 (02)腰腹伸展：跪坐推腰 V|JYG*hs y1RO !5
(03)臀部伸展：抱腿扭腰 (04)腿脚伸展：举脚推拉 `$!�=w'7,2i�B=Q
(05)侧身伸展：前趴拉脚 (06)全身伸展：前弯晃身 j;+ C^j-j|`|'`9[# gvSoyYv@x(L
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m S+!+Q-i 2we:TS(【part4吃！】 8Id`H m)(e{l:BIl
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饭前吃、当正餐吃，都能「助瘦」！2种方式享用「苹果餐」，不挨饿就能让妳轻松瘦！ p@ hUQQL]=fT.l( 6sQj = )RreA;=X0&c
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\0!@buj5*E"5W^@)(H◎方法(1) 用苹果取代做操后的一餐，1天减少摄取600卡热量。dem B_: d@w@
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◎方法(2) 吃饭前先吃一颗苹果，增加饱足感，减少吸收餐点热量。faZi) 7;+&&g4l]z
｛ 杨老师专栏 ｝在办公室就能处理，苹果聪明吃更健美瘦！ (M=?_LlRdD][`M*`
tip(1) 洗干净带皮吃 tip(2) 苹果地瓜色拉 tip(3) 苹果肉煮热茶.mO8!`jI0 u!I0;N
tip(4) 苹果蔬菜泥汁 tip(5) 5分熟苹果盅 tip(6) 阿根廷烤苹果片Qgd,?O1OC4T"/7$
｛ 杨老师专栏 ｝苹果的果胶经加热，活性比生的增加9倍，抑制胆固醇和中性脂肪的效用大增！