- 书本介绍
Q/`F qjNM }hZBG9tf;yf"}rUb/"c'o4L
sn/lI-m`L$cC9y+
%!cZSKVLy=% [b{Y
& QB@i=(' $Hj[&
\n ,,Z|bhH?T$X请注意！专家说： \B"?S17{-=9zlpl
24B{ M-'bOfb k;z9Q
想要成功瘦下来，就是要「动少、吃多」！"^~|+?\UjD# X)q^
史上第一本【颠覆性】瘦身秘技大公开， PVWK m!: &, �2qk
1天3次5分钟，1颗苹果让妳瘦！w=Cd3)7pwGCBD:{eIpkhB}GpxnvGnR3!
djxZ PRB* 'd8p$ {
5:w48-( U%Pf24
}??0Wg@O)m T3~Fo 0妳知道吗？7#vp@?W"0oC nj
{J }fXxh Qnyzn$d5
不管妳是肚子肥、腰围粗，还是水肿、腿胖、屁股大……，YA^kO?L 3J%*neF O
瘦不下来，都是因为： itEW GD^tj5E]zIb!{
「燃脂瘦素吃太少、错误运动做太多」！z{pcl# {8H= U%#uQ!z? 4)n1�Gs aE3P
f]tvqxc`$=yaMnQrm
7%a 8RR;:+F}8}@;
&}8}"N @28(3Eobi教学超过17年、成功帮助许多「肥胖大脂女」回复好身材的美女有氧教练杨昕谕，s0r{J$]Vr&+ %IZbX
h) �#\ 49d\A]
针对台湾女性肥胖困扰，研发独创「零脂肪苹果操」，$3Da|?%Q|Ij W?{B
只要做对2件事，就能轻松瘦──SyL_ n`at- ZMuX)0X&~e="{DT8h0#]
VrMJ_Qav*!Ur&N
byW eqgAnbSc!=
u?O7Fy aHT * |NC1.「拿苹果」当做运动「辅具」，加速脂肪燃烧！{| c ;g `r_ '
l_'B_�S*OgsZ`1'
2.「吃苹果」补充身体「瘦素」，减少脂肪吸收！+G*+%Y c ?owc8O{C. si rtt: CM|M
dP:%?^WS2tn=4^l
} .8TdA[ue^=]M4Q8
"R& ruEC_ ID# gW因为双效合一，=mTg0EK"=uyWu !+6/2
zU"y2gds'~X .'C3
所以1天就能减掉 500卡，3天就能小1号，5=nxnh!\td $m'o NW
1周减1公斤不是梦！P|"cbkE(&O"h�Mc{f^iBB=p=:RK7#%Jpz
|/ C&=V-3x8=x
qt+w4/b0 Q=Y]7&
3r #YU =ExY)#o1t(Oe|B^l~Q]gU}hT/7
WJ_�!hlRf Ew!U *
本 书 特 色 @=vuHU4=Ij [c/w|:[ ]",Mb^^x /A?
% X*uHM�ucM) BQ7A[
Z2=!CdX zsQS/_p
. WT=zX 2y�U!zm妳是屁股大大的「酪梨人」？还是肚子肥肥老被当成「孕妇」？或者明明不胖，却总是水肿得象是「米其林宝宝」？……如果妳减肥总是失败，原因很可能只有一个，那就是「吃太少、动太多」！r9v _t@u[2g7lIzA7q.Q=tm[ ?
kg/[ u*qo=uE�(&k
m9;& Zmhq%rF0vo gE
Gk h=?wP5QO3i81jK
^{Cg}KdhlMGowyYq为什么这么说？5["'4bZJ*Wa([~X ;7f4 e.V(=0^X
MH[:i03 ', }pT)
|oT&(Tn e8iR8YY)a|
5e\jgAi H!bA1!P
"wC*!Y3Z# +&BT)那是因为想减肥的人，经常总是「不吃、少吃」，要不然就是「疯狂运动」。但事实上，如果方法不正确，「吃得少」可能会导致身体燃烧脂肪所需要的「燃脂营养素」不足；而「动得多」则可能根本只会错误锻鍊到与减肥无关的「白肌」，不但瘦不下来，还可能让身体局部「变壮」──结果愈减愈胖、令人欲哭无泪……。B.|b86uhw$F?4Ij=5 B'd ![$=8}s8Q
^FJ28 O("v)":A6NV
(ps 2j_[.\sJ&j 7
=h z}\mI`6XnL,
uX 5\Rnw=bHb(6&`本书作者杨昕谕(小霓老师)是具有专业有氧运动执照的体能训练师，更是从小练舞、屡获冠军的舞蹈专家，由于深知「训练身体」的技巧，所以除了自己身体力行、拥有「令男人惊艷、令女人羡慕」的好身材，也因为深切了解学生们的需求与痛苦，所以结合「有氧运动」与「健康饮食」的观念，研发出效果惊人的「零脂肪苹果操」──只要跟着做、充分掌握到「动少、吃多」的正确技巧，就能瘦得快、瘦得漂亮、瘦得有型又健康，不仅腰瘦腿，还能细丰胸提臀，连皮肤也水当当！)3y/N*fG|r !.?6W.1isR{T=1)7C5tom\1A{K
v3e?_�xFwo\*7Sl
do^&;e__[u.6�K
(m ? k#^k@%F m�*
QZ*N'=SzA0/ L_o【狠瘦特色1】首创「动多吃少」概念，双效合一，1天至少可以减掉热量500卡！ T`%S-d $Z8T4s/JfA=U
e1P.[ag % Wh-k!j
营养师说： 减肥就是要「多吃瘦体营养素、少做错误的运动」！而「苹果操」的主张就在于「先拿苹果做操，再把苹果吃掉补充瘦素」──因为苹果具有「高纤、低卡、富含维生素及抗氧化物」的特质，能够帮助身体「甩油、减脂、代谢、消肿」，堪称「瘦身水果4冠王」，所以「1天1苹果，肥胖远离我！」EFgR~%GYxF?l]roZ/
【狠瘦特色2】以「有氧」观念出发， 1个简单伸展就能带动脂肪燃烧，随处可做！ G.r|Bk=C4a1;2
专科医生说：中低强度的有氧操燃烧脂肪效果最佳！本书动作皆以「燃脂效果最佳」的中低强度有氧操出发，只要简单伸展，包括腰、腹、臀、腿、手臂……，每个让妳烦恼的部位都能轻松练到！此外，做操前的「小暖身」、做操后的「大休息」，也都是针对瘦身运动而设计，而且动作需求空间小、随时随地都能做──只要天天练，想要不瘦也难！9L{h"[9y@xP]M/L&id}SP^ D[FijbdrI
#5d_,U77a*A7Y@ sd
�Xg-YTGYfF |}CrZWz
Zb@y/d\j1~H /m`:【狠瘦特色3】利用「苹果」帮助正确施力，提高运动瘦身效果，1个动作就有感觉！ jx[n} k Z| qC ias
0"wn!VT;?EU9lk{ _]
健身教练说： 以辅具代替健身器材，随时都能提升肌力！「苹果操」以「一年四季都买得到」的苹果当做有氧伸展操的辅助工具，不但取材方便，而且因为大小适中、好拿好握，所以可以有效帮助动作施力正确。也因此，无论妳是15岁的肥胖少女，还是55岁的臃肿熟女，只要1个动作，就能感受到「提升肌力、促进代谢、加速燃脂」的惊人效果！Vqo;_Si K@_e@"yy�Gar[#8NF *(?$2s*1O
i(WAq?HKQ, v+c#c
|!uk U=g=Og|%Min
tg86P3\iE`ZU1MG【狠瘦特色4】作者亲自示范，超强图解还附教学光盘，看了就会做，1次减肥就成功！gA/)H=� :/suYl&# pl
uWOD#G41V-/S 1Lv?
全书动作皆由杨昕谕老师设计，并且step by step亲身示范，除有运动重点提示、练习次数及休息要领，同时还有该动作的「锻鍊肌群示意图」，以及帮助记忆学习的「小霓老师口诀」，加上长达50分钟的分解动作示范教学影片dvd，一书在手，就如同「把瘦身教练带回家」，一看就会做！就算从来不爱运动、筋不够软，也能轻松用对方式、拉对肌肉，「第一次减肥就成功」！3Ej$W\3 H b3 *P =(ut{2 =g9J J&cO[
lH"l[0rfu;jQVT Nf,
eVr H0:r}L9"R i
V|%/{mSD~?i{ Pd7a8) l�H o{lzY-9x(
:V!|]: Z??M2#hh3
目 次4~!5N=z 'HeJFIqX zn7Bi/_%Ox?z $&
H#`u/ `Xzn.g5vFIC
(y88 T0o3 n P ,d*
g�[ihzN Da|~j2L【推荐序1】 好的方法、对的概念，就能帮助我们拥有健康的身体，还能变得比较有线条！ChiiN:;&tQ{vu!6b
DNbLpTPZ9\n Mu{.
【推荐序2】 从舞蹈出发，一步一脚印，「动」出属于自己的美丽人生！zSz&N1OIyHnG}V
【作者序】 就算身体条件先天不良，只要动对吃对，就能轻松拥有窈窕健康！*7Q Ww=5J,IU
【作者导言】 加速脂肪燃烧、减少脂肪吸收，因为「双效合一」，所以「苹果操」能让妳瘦！V^?jUHjL' fT4-/?D,J
【学员实证】 减轻体重、紧实曲线，正确的肌肉伸展带动「燃脂」，解决各种身材问题！ 52L[�wn*m91n PsAV`]0B1c[ `
HnRhpCd-dCpz+^jk5
I0& 9-9*!^Y _ V
zfMK YU ik?Y{ GHNV【part 1惊！】Dca wotX)31 s{&R;SO
= cT ?w] ?wR:l C
瘦不下来、肉松浮肿，其实都是因为妳「吃太少、动太多」！ gte~J1 U4ONx?w Qz
◎有没有搞错？身材变形发胖，竟然是因为「吃太少」？ ──从5种体型肌肤「水果人」，看妳缺少哪种「燃脂速瘦营养素」？VpEX�q{; h1l5DO.
(1) 莲雾人：屁股、大腿粗、下肢肿 → 「高纤蔬果、钙」吃太少！gZ? ='H6JbYrf
(2) 苹果人：胃凸、腰围大、小腹婆 → 「膳食纤维、维生素c、水份」吃太少！ /gBB'*d JF' 8D*
(3) 橘子人：圆身、皮肤干、橘皮暗纹 → 「高纤、蛋白质、维生素b和c、钾」吃太少！Jj'Q 4Mh@9eS=)B*Lq
(4) 香蕉人：直筒身、驼背、胸部小 → 「蛋白质、好油、维生素e、钙」吃太少！/:Yr %6}.!jNF AH
(5) 榴莲人：体脂肪高、肉松缺水 → 「糖类、钙、镁、水份」吃太少！ ｛ 杨老师专栏 ｝人体也会自制「瘦体素」，但吃太少、动太多都会让它变少！Q k#vV#StR6U+fy
◎这是真的吗？不动一定胖！但「运动过度」反而更难瘦？──7种「无效减肥」，原来都是错误的「动太多」？{ 8ay0g%\ *nAg
‧ 拚命摆动、运动过久，是胖胖学员最常犯的错误运动法，使瘦体素减少。q\ g;VyGJu,Zm\GS}
‧ 「没运动到脂肪」，再累也不会瘦！妳一直在做没有效的减肥运动吗？ nE^u`|w\@x) .._
无效减肥(1) 只是重覆使用关节，没拉动深层肌肉和内脏。 小心！关节变形、关节炎！3K&0c$h8K!)FK@
无效减肥(2) 只是流汗活动很久，呼吸不深，心跳没变快。 小心！喝个水就又胖回来！y3%*[ 9r2bW`&i?`-d
无效减肥(3 )只做有氧用掉肝糖，缺少强度重训燃烧脂肪。 小心！燃脂和代谢力恶化！@ M&1F{=0'`BUE2 (
无效减肥(4) 只减水份、蛋白质，假性减肥伴随饮食失衡。 小心！瘦肉不瘦皮变松垮！ =k6^to� O:4iS Uo?1
无效减肥(5) 只有体重稍微变轻，体脂肪、腰臀比还是高。 小心！慢性病还是缠着你！ ;xM(t, U`0B~N;1
无效减肥(6) 只增活动代谢燃糖，没有续增基础代谢燃脂。 小心！偶尔才动复胖率100%！Q_zQmT'kd?_+ w
无效减肥(7) 只做无氧锻鍊白肌，没做有氧锻练红肌耐力。 小心！局部变壮、容易饿！oix"=]k9u-;7qMFJ=8Sn y�qb:F!j{ v
% RT `zLpN :%�]
p{)nxx.Y :AK /Ys
7,!{ {j7S+wsqHm7【part2赞！】 s%\p}2Y 3l)Sl4 9
Qb_?$ Yww Orf)
拿苹果做有氧操＋吃苹果补纤维质，3天瘦一圈的秘诀，就在「双效燃脂」！ VB.;?K^|w� 3?{=Q
◎苹果操以「有氧」概念出发，每个动作都能带动脂肪燃烧！──专科医生说：「中低强度的『轻瑜伽』＋『皮拉提斯』」燃脂效果最佳！」^S7 J8eS! )j�&j
‧动作包含：暖身 → 呼吸 → 核心肌群训练 → 伸展休息，有氧燃脂、无氧雕塑都厉害！fd+Jf%IoE_j*Et#j
｛ 杨老师专栏 ｝做苹果操时的呼吸要领！做对「吸气、吐气」，就先让妳「有感瘦」！ oN~=ue[bjsEYw*&Lx~
◎苹果操利用「辅具」帮助正确施力，提高运动瘦身效果！──健身教练说：「以苹果代替健身器材，随时都能提升肌力！」27n6WGT j~|I,]-
‧ 随手拿一颗苹果辅助就能做操，每天做5分钟提高「基础代谢」，效果长、不复胖！1F i- B+"{' `L
｛ 杨老师专栏 ｝身体夹住苹果的做操秘诀：(1) 夹住苹果头尾 (2) 用泡棉网包覆=p_&n4'6#sJCI 6
◎苹果操提倡「多吃少动」的颠覆概念，1天就能少掉500卡！──营养师说：「每天吃苹果＋5分钟苹果操，减少热量摄取，又提高热量消耗！」Mt!mW?^xWlr Wf93
‧ 苹果是：「瘦身4冠王」！甩油减脂、代谢消肿都靠它！`_*-'w4Pji?$7Ik
(1)甩油王！苹果皮高纤，「果胶、熊果素」吸油燃脂超厉害，饱足不便秘！\wnk*?%BQlV!~ *rDJ[p
(2)减脂王！抗氧化物「苹果多酚」增加肌力、减内脏脂肪；「黄酮类」防癌！4\o ?U?%N;Y n =
(3)代谢王！苹果肉低卡，「果糖」稳定血糖不易饿；「维生素」促热量代谢！*1;/CU h=r0zK ?$c
(4)消肿王！「高水份、苹果酸、维生素c、钾」保湿又利尿消肿双向调节！3s(f,s~[8) 'N
｛ 杨老师专栏 ｝1颗小苹果的营养成份（150克）& 燃脂瘦美效用！ u)gTtUMTsrs W^ {L
◎天天随身携带1颗苹果，就是最好的减肥消脂利器！──选择苹果有诀窍，根据动作挑大小，动完吃掉效果加倍！lRb"pTS 8 tlwp1y
｛ 杨老师专栏 ｝除了苹果，还能用这些水果替代！+_|0H`Ve[o6OSDXBI
◎苹果操兼具运动学及营养学原理，让妳3周告别「大脂女」！──最新瘦身必杀技的4大效果，想瘦一定要知道！ ?2v ~� l(YR%v`gyes
效果(1)动作设计结合中低强度的心律「有氧运动」，燃脂效果最好！/?_FX@5)J F"ZYv
效果(2)随时都能进行「轻负重训练」，拉伸深层肌肉、锻鍊肌耐力！ S]jF9d31q R{
效果(3) 有效辅助动作到位、肢体平衡，雕塑全身s曲线，爱美不受伤！L@FekJ niY=tE Sf&
效果(4)苹果是最佳的高纤低脂「代餐」选择，多吃就能减重！u[MdM!5'@='"x6r6~|6HM) Zo?L'%9,;k}8,zM
_8PZ!vD@1+.N &
+'.`GC48?1 ;ZdP
I eQN&k@kr INhy 8【part3动！】VH%*!&oB18JvEuKl]
%MZ[;php`s"7`, [
做操前「小暖身」‧做操后「大休息」！苹果操6大部位、39招瘦身绝技大公开！ z:PE m 4Nk2Z_pkP2
◎做苹果操前，坐或站都能做的「全身关节小暖身」！ zU s m=uRa`RbYt?H
(01) 手臂暖身：双手伸直前后摆 (02) 胸腹暖身：左右转腰、圆背推手 OAo{Cs}j{XO2S{
(03) 臀部暖身：前推手蹲马步 (04) 腿脚暖身：前弯拉腿、膝盖上下摆YV0k7VD6'[ XakY`
(05) 侧身暖身：侧弯拉伸 (06) 全身暖身：上推手马步蹲]ws:h)EL q@z
◎【手臂苹果操】 ^AHV;e^qC\X) Sk*
(01) 前弯举手拉背脊 (02) 双手后夹向上升 JMLsm%"sBI'NJY| *`
(03) 手拿苹果左右开 (04) 双手左右开旋转 )+6 ]df3 ]*5\^
(05) 双臂左右画小圈 (06) 双臂上举向后抬 b�LO3w = += ]V
◎【腰腹苹果操】]G(f_SsTG" ?+N)ii
(07) 腿夹苹果连续抬 (08) 左右转体碰脚踝 �tPUoCpXwQsr^9T;
(09) 腿夹苹果向上抬 (10) 举手仰卧起坐 0\ZS? E?/~ xM_Wy(
(11) 半起身推苹果 (12) 夹苹果手碰脚 8)ZL)2?m rN =
(13) 仰躺抬腿手碰脚 (14) 扭腰左右换苹果 hu4w=QpJ3JctKZE8\/
(15) 双腿定格上举 T:ae :Ch0LXpg]"
◎【臀部苹果操】 =)Dc]UphM{YPM%D*
(16) 举手侧抬对脚 (17) 后膝夹苹果上抬 $?z|TJ%5@xZ^-9
(18) 卧佛侧躺抬臀 (19) 趴躺向上弹 xXNizfB$R6='#UCa
(20) 弯单膝抬手脚 (21) 趴跪抬脚摆动 Kz=7XA?W5 )S4.DjW*
(22) 上抬臀腿小摆动 (23) 闪电型抬后腿 9kR\Y*dK%+gANt
◎【腿脚苹果操】o3`*.qRiM!?M@ LNg;u`
(24) 上踢腿碰对手 (25) 马步双手前伸 -u89PR-R?:O{K =~
(26) 趴躺勾脚飞 ^3nk_X)Vh{EW[zw
◎【侧身苹果操】 T ;-J`1$ PlGFQqDJt
(27) 肘膝相碰拉侧身 (28) 对边肘膝碰碰乐 9DNC~\ =$IA?PR&3*
(29) 拿苹果左右钟摆 (30) 左右摆头拉肩颈 AKj~ : u1$QN~U$
(31) 膝夹苹果左右摆 (32) 钟摆肘碰膝 Sgdzgg(\PYL ?w)m
◎【全身苹果操】 XX.ekV5n RSH =`i8
(33) 上举双手抬后腿 (34) 前弯举手碰脚 ]8e\X6=j/"OIbk .
(35) 平躺手碰对脚 (36) 趴地人体天桥 } PRz.h5rGk WS
(37) 人体天桥弯单脚 (38) 抬张腿仰卧起坐 fZBi@|3fo`oV?)
(39) 抬臀腿夹苹果 4W}RR!Uo5�A5lg up
/SY*h}3qv2w2|f*L6A
◎做苹果操后，每个动作结尾的「助瘦伸展大休息」！ $.Q 'pJ-'npyo/{'
(01)手臂伸展：双手拉伸 (02)腰腹伸展：跪坐推腰 =N;Mf+B #-=~@u$E
(03)臀部伸展：抱腿扭腰 (04)腿脚伸展：举脚推拉 ruh-,Xy{v87dv'4%%i
(05)侧身伸展：前趴拉脚 (06)全身伸展：前弯晃身t ig ZspbrE?r ;TFJhj' = z#UP='
yxhqW:w"n p JP A
2R@c-P|( dU;`J -
@- /X&x �8\jUPH【part4吃！】sAcmv}7xc/`e;Y
il]YT }ZRA&:,j,I@^
饭前吃、当正餐吃，都能「助瘦」！2种方式享用「苹果餐」，不挨饿就能让妳轻松瘦！ tK r`k(QJ:-{M+$p\1N|Y*3{pDke!E 8
-Dc9kTXdw/kbp 'co L
jYE#7(+4t8{rG.{
lZ;r]'~Rd7w .=◎方法(1) 用苹果取代做操后的一餐，1天减少摄取600卡热量。H]b??rVjA~g_ #)V(\
f%%!p'mXu=cv7@ 'D3 3i ZldH0Q x 9}9d^:
◎方法(2) 吃饭前先吃一颗苹果，增加饱足感，减少吸收餐点热量。Wa 6~)w ISxYvv
｛ 杨老师专栏 ｝在办公室就能处理，苹果聪明吃更健美瘦！ \rpsH&_@L##)@ZfGP
tip(1) 洗干净带皮吃 tip(2) 苹果地瓜色拉 tip(3) 苹果肉煮热茶j@wLG~5s+bwPgN
tip(4) 苹果蔬菜泥汁 tip(5) 5分熟苹果盅 tip(6) 阿根廷烤苹果片VyyZPe!6%*fg=�=
｛ 杨老师专栏 ｝苹果的果胶经加热，活性比生的增加9倍，抑制胆固醇和中性脂肪的效用大增！