- 书本介绍
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I0+,4Mvc�8:-2k_9C请注意！专家说：8X8OqB_:rfNng
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想要成功瘦下来，就是要「动少、吃多」！t"ux~D uY&9dp4
史上第一本【颠覆性】瘦身秘技大公开，kj0K/HMigNm+^T9M
1天3次5分钟，1颗苹果让妳瘦！{KGDVz\J,/}%N&!B^f319u?{2&z u;?O g u
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8g4zzw"s_v; rKBVH妳知道吗？vbL7OwK }C(5sD R
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不管妳是肚子肥、腰围粗，还是水肿、腿胖、屁股大……，bs3-FbB?Q^dK�Lz
瘦不下来，都是因为：__d�WUEXM0nC1bq
「燃脂瘦素吃太少、错误运动做太多」！a u{$v7C)hSn$e+ CBb )z~ Q,57=^
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;xgG:?Yi ? G" f[C教学超过17年、成功帮助许多「肥胖大脂女」回复好身材的美女有氧教练杨昕谕，A =_WhW) )x= "V_
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针对台湾女性肥胖困扰，研发独创「零脂肪苹果操」， ||2GWL7pQ!a{IExf !
只要做对2件事，就能轻松瘦──_ K?E^9b3pbj1\"U)^OVgV@J+/T02~Wp0h
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Rs\x6zbD@pMe&1.「拿苹果」当做运动「辅具」，加速脂肪燃烧！Y)�odvBQb2�' &q\r
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2.「吃苹果」补充身体「瘦素」，减少脂肪吸收！Qp[Qi'/B#k+ 7Ii�iUue=vg0d]3Ma8#|G
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;^H6|bbGV((aCH6B因为双效合一，;(v &?S3 Z(NJrQV
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所以1天就能减掉 500卡，3天就能小1号，,uNa"l #NZ1[,H\
1周减1公斤不是梦！?Jkst 4ux(D;|bi�3G94G !\M+5RT6.ja2
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本 书 特 色 zfiFW"`]y=kMVC"hswVr 51=47K+RA#jf4WA u
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f3-sztae,f6;t?5妳是屁股大大的「酪梨人」？还是肚子肥肥老被当成「孕妇」？或者明明不胖，却总是水肿得象是「米其林宝宝」？……如果妳减肥总是失败，原因很可能只有一个，那就是「吃太少、动太多」！ vm8?)' z5, }o]|A g&}Su}h`bct5=4
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; n,-Pn=9 Um8为什么这么说？6iA?=%|M#Qi8=7T+X8q_}Baq) J
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]L/1}r$ P ;e~-)0`那是因为想减肥的人，经常总是「不吃、少吃」，要不然就是「疯狂运动」。但事实上，如果方法不正确，「吃得少」可能会导致身体燃烧脂肪所需要的「燃脂营养素」不足；而「动得多」则可能根本只会错误锻鍊到与减肥无关的「白肌」，不但瘦不下来，还可能让身体局部「变壮」──结果愈减愈胖、令人欲哭无泪……。=:\\ fIVu.*) 5 GkB&r!l;Z�9R
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8 uY wgNp2j46=l本书作者杨昕谕(小霓老师)是具有专业有氧运动执照的体能训练师，更是从小练舞、屡获冠军的舞蹈专家，由于深知「训练身体」的技巧，所以除了自己身体力行、拥有「令男人惊艷、令女人羡慕」的好身材，也因为深切了解学生们的需求与痛苦，所以结合「有氧运动」与「健康饮食」的观念，研发出效果惊人的「零脂肪苹果操」──只要跟着做、充分掌握到「动少、吃多」的正确技巧，就能瘦得快、瘦得漂亮、瘦得有型又健康，不仅腰瘦腿，还能细丰胸提臀，连皮肤也水当当！VyXT`Pz*M kYVd$8;KHcbSrw'E8LAi (
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24C hOy\90YY|b【狠瘦特色1】首创「动多吃少」概念，双效合一，1天至少可以减掉热量500卡！ '6GPhhh$E=hh-&
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营养师说： 减肥就是要「多吃瘦体营养素、少做错误的运动」！而「苹果操」的主张就在于「先拿苹果做操，再把苹果吃掉补充瘦素」──因为苹果具有「高纤、低卡、富含维生素及抗氧化物」的特质，能够帮助身体「甩油、减脂、代谢、消肿」，堪称「瘦身水果4冠王」，所以「1天1苹果，肥胖远离我！」vmEA@iS?X*3"#cXpv
【狠瘦特色2】以「有氧」观念出发， 1个简单伸展就能带动脂肪燃烧，随处可做！ U]ih?P6/W_h~D}J0
专科医生说：中低强度的有氧操燃烧脂肪效果最佳！本书动作皆以「燃脂效果最佳」的中低强度有氧操出发，只要简单伸展，包括腰、腹、臀、腿、手臂……，每个让妳烦恼的部位都能轻松练到！此外，做操前的「小暖身」、做操后的「大休息」，也都是针对瘦身运动而设计，而且动作需求空间小、随时随地都能做──只要天天练，想要不瘦也难！S.mMXnbW7CNFxEtN l0@naL iM S
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]*Rf`I )CCod 7J\@Zx【狠瘦特色3】利用「苹果」帮助正确施力，提高运动瘦身效果，1个动作就有感觉！ 433v?&D)u{+/c" b_B
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健身教练说： 以辅具代替健身器材，随时都能提升肌力！「苹果操」以「一年四季都买得到」的苹果当做有氧伸展操的辅助工具，不但取材方便，而且因为大小适中、好拿好握，所以可以有效帮助动作施力正确。也因此，无论妳是15岁的肥胖少女，还是55岁的臃肿熟女，只要1个动作，就能感受到「提升肌力、促进代谢、加速燃脂」的惊人效果！2 =4[Y@mos-U;HX 2`};I=^o??#
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f Vs[(mrb-2FQ(Z2【狠瘦特色4】作者亲自示范，超强图解还附教学光盘，看了就会做，1次减肥就成功！oEV %`h_'B,vXg5"h
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全书动作皆由杨昕谕老师设计，并且step by step亲身示范，除有运动重点提示、练习次数及休息要领，同时还有该动作的「锻鍊肌群示意图」，以及帮助记忆学习的「小霓老师口诀」，加上长达50分钟的分解动作示范教学影片dvd，一书在手，就如同「把瘦身教练带回家」，一看就会做！就算从来不爱运动、筋不够软，也能轻松用对方式、拉对肌肉，「第一次减肥就成功」！Yp t(`WL3$y7!ow@x(6H�Go3 ;ame]-3=
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目 次ZK,%?V}|�fv4hXy,9m8 Z6j. '0A 3C
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"p2frDmC 6.\Iy}K【推荐序1】 好的方法、对的概念，就能帮助我们拥有健康的身体，还能变得比较有线条！. J ^ AqX6yV&v]Z(ajp
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【推荐序2】 从舞蹈出发，一步一脚印，「动」出属于自己的美丽人生！RE7:3 x y*]'~Nwl
【作者序】 就算身体条件先天不良，只要动对吃对，就能轻松拥有窈窕健康！qi$]i9(M.a:s/ ]f
【作者导言】 加速脂肪燃烧、减少脂肪吸收，因为「双效合一」，所以「苹果操」能让妳瘦！ekive'/@LBsE=?
【学员实证】 减轻体重、紧实曲线，正确的肌肉伸展带动「燃脂」，解决各种身材问题！uJz G~;8!Wl!\y/hq#Ph;n)_M+y+&yN
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D@ *?P/)Px"PwH}G【part 1惊！】R@STV|_-t@T+y 5
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瘦不下来、肉松浮肿，其实都是因为妳「吃太少、动太多」！ 6�S~mJJ9v ]7qGbY4
◎有没有搞错？身材变形发胖，竟然是因为「吃太少」？ ──从5种体型肌肤「水果人」，看妳缺少哪种「燃脂速瘦营养素」？I-S\MtICby"*D9
(1) 莲雾人：屁股、大腿粗、下肢肿 → 「高纤蔬果、钙」吃太少！UJB qok0@ y$($MOKn~
(2) 苹果人：胃凸、腰围大、小腹婆 → 「膳食纤维、维生素c、水份」吃太少！:7@^/9BfI .Z#z4u
(3) 橘子人：圆身、皮肤干、橘皮暗纹 → 「高纤、蛋白质、维生素b和c、钾」吃太少！1/iS%{-2#Ir?*th0(
(4) 香蕉人：直筒身、驼背、胸部小 → 「蛋白质、好油、维生素e、钙」吃太少！(ijyO\E3dq$YHio`
(5) 榴莲人：体脂肪高、肉松缺水 → 「糖类、钙、镁、水份」吃太少！ ｛ 杨老师专栏 ｝人体也会自制「瘦体素」，但吃太少、动太多都会让它变少！KjWi/Hv[UO2N@V'p|W
◎这是真的吗？不动一定胖！但「运动过度」反而更难瘦？──7种「无效减肥」，原来都是错误的「动太多」？#"A 1 g?DL;Tn'A0F
‧ 拚命摆动、运动过久，是胖胖学员最常犯的错误运动法，使瘦体素减少。W"[ e\$wV+o76dm }
‧ 「没运动到脂肪」，再累也不会瘦！妳一直在做没有效的减肥运动吗？ vz g*ap{)K \tAXrxQ
无效减肥(1) 只是重覆使用关节，没拉动深层肌肉和内脏。 小心！关节变形、关节炎！{$H;$9C~lw0o@CE
无效减肥(2) 只是流汗活动很久，呼吸不深，心跳没变快。 小心！喝个水就又胖回来！hAl^oKC)g nJ
无效减肥(3 )只做有氧用掉肝糖，缺少强度重训燃烧脂肪。 小心！燃脂和代谢力恶化！+1Dy `vC)-5;EhrQ7"
无效减肥(4) 只减水份、蛋白质，假性减肥伴随饮食失衡。 小心！瘦肉不瘦皮变松垮！ qhq?x`|cW{'F7y' -8/
无效减肥(5) 只有体重稍微变轻，体脂肪、腰臀比还是高。 小心！慢性病还是缠着你！ Z-8)x*p!:I-Z8k�k
无效减肥(6) 只增活动代谢燃糖，没有续增基础代谢燃脂。 小心！偶尔才动复胖率100%！ 9x\FYdV;mn~YVe"A
无效减肥(7) 只做无氧锻鍊白肌，没做有氧锻练红肌耐力。 小心！局部变壮、容易饿！mGS=LOnq;}7`~7KeP?[ciSHmQ \gc3?z0
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au()lx'`pjo!TzKF【part2赞！】`mK_nS}; 0{x_$% {
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拿苹果做有氧操＋吃苹果补纤维质，3天瘦一圈的秘诀，就在「双效燃脂」！ f3Gz v\ &zoO-tw|
◎苹果操以「有氧」概念出发，每个动作都能带动脂肪燃烧！──专科医生说：「中低强度的『轻瑜伽』＋『皮拉提斯』」燃脂效果最佳！」dV-w!%I):D u Q8
‧动作包含：暖身 → 呼吸 → 核心肌群训练 → 伸展休息，有氧燃脂、无氧雕塑都厉害！]WB/8)O(zrCY OG L
｛ 杨老师专栏 ｝做苹果操时的呼吸要领！做对「吸气、吐气」，就先让妳「有感瘦」！ di@A CtO|G+ =Mg =^
◎苹果操利用「辅具」帮助正确施力，提高运动瘦身效果！──健身教练说：「以苹果代替健身器材，随时都能提升肌力！」tA?W3!f$ o/) QWa m
‧ 随手拿一颗苹果辅助就能做操，每天做5分钟提高「基础代谢」，效果长、不复胖！} j3 |PkP:W/45[bxp
｛ 杨老师专栏 ｝身体夹住苹果的做操秘诀：(1) 夹住苹果头尾 (2) 用泡棉网包覆1k`Lyi:;X4? P=d%n
◎苹果操提倡「多吃少动」的颠覆概念，1天就能少掉500卡！──营养师说：「每天吃苹果＋5分钟苹果操，减少热量摄取，又提高热量消耗！」JzXk('9/?Ww1't7I~6?
‧ 苹果是：「瘦身4冠王」！甩油减脂、代谢消肿都靠它！k Fx"^ 'pF/4dli
(1)甩油王！苹果皮高纤，「果胶、熊果素」吸油燃脂超厉害，饱足不便秘！$[~T ^\#c H3r
(2)减脂王！抗氧化物「苹果多酚」增加肌力、减内脏脂肪；「黄酮类」防癌！&/\TlDwNXG,[IGM,UD
(3)代谢王！苹果肉低卡，「果糖」稳定血糖不易饿；「维生素」促热量代谢！7$,~?r50hXw'k:4gbK7
(4)消肿王！「高水份、苹果酸、维生素c、钾」保湿又利尿消肿双向调节！WB=W=cQ?In3l I3@
｛ 杨老师专栏 ｝1颗小苹果的营养成份（150克）& 燃脂瘦美效用！ be$" QI Zf9Qo I\4
◎天天随身携带1颗苹果，就是最好的减肥消脂利器！──选择苹果有诀窍，根据动作挑大小，动完吃掉效果加倍！30_9s;/,DFYm�9/}8
｛ 杨老师专栏 ｝除了苹果，还能用这些水果替代！o cQ_C!E d_Iq^ + H
◎苹果操兼具运动学及营养学原理，让妳3周告别「大脂女」！──最新瘦身必杀技的4大效果，想瘦一定要知道！ eZ1Es w^mL ^rRQa
效果(1)动作设计结合中低强度的心律「有氧运动」，燃脂效果最好！&0]%\')OT~ 3FRjM
效果(2)随时都能进行「轻负重训练」，拉伸深层肌肉、锻鍊肌耐力！}]sS#zWq "e^$Us[W_
效果(3) 有效辅助动作到位、肢体平衡，雕塑全身s曲线，爱美不受伤！;C.L 3FBOznW
效果(4)苹果是最佳的高纤低脂「代餐」选择，多吃就能减重！w?4.'erQ 5ynf.$P;da=XVh(?N Xh? xA.Fq
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t,4L`& K f$fJW-j【part3动！】7?u#x[!6 vZ 0 " d\
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做操前「小暖身」‧做操后「大休息」！苹果操6大部位、39招瘦身绝技大公开！ @"j�M6!!=0,^%cH4;}
◎做苹果操前，坐或站都能做的「全身关节小暖身」！ PDgZc7*aTi}FtS_n`
(01) 手臂暖身：双手伸直前后摆 (02) 胸腹暖身：左右转腰、圆背推手 $;!l,=n+6!j+h+ (
(03) 臀部暖身：前推手蹲马步 (04) 腿脚暖身：前弯拉腿、膝盖上下摆t PIYO9mq# 4 Z#K_3
(05) 侧身暖身：侧弯拉伸 (06) 全身暖身：上推手马步蹲^dT6LL"]M/X=P� a
◎【手臂苹果操】 LN$091LH_I |15=�
(01) 前弯举手拉背脊 (02) 双手后夹向上升 }06mA?c_D?']2q8qW
(03) 手拿苹果左右开 (04) 双手左右开旋转 E l+'EAl54_9rM
(05) 双臂左右画小圈 (06) 双臂上举向后抬 0p7k+r?N8Gish6
◎【腰腹苹果操】"St,@=?+tG,Uk29
(07) 腿夹苹果连续抬 (08) 左右转体碰脚踝 8IFEqy*SHrP6=Vwf_
(09) 腿夹苹果向上抬 (10) 举手仰卧起坐 v#[04N *9Z 2Rk;
(11) 半起身推苹果 (12) 夹苹果手碰脚 AH|?3-O:|BO.} F[b2
(13) 仰躺抬腿手碰脚 (14) 扭腰左右换苹果 jI+?7,FE5 1r�x_-g
(15) 双腿定格上举 -tfwj,]3m 5%^J [E
◎【臀部苹果操】 t _vZmV, #dwz8=)
(16) 举手侧抬对脚 (17) 后膝夹苹果上抬 PK^2 b�3uB�K(N6+
(18) 卧佛侧躺抬臀 (19) 趴躺向上弹 ;7NRH4tf|.[.
(20) 弯单膝抬手脚 (21) 趴跪抬脚摆动 TX5Tfw, _+')xiwC0
(22) 上抬臀腿小摆动 (23) 闪电型抬后腿 KQTBjEV|rD n/u^ovg
◎【腿脚苹果操】W4-L*WN #Lrs O?;
(24) 上踢腿碰对手 (25) 马步双手前伸 bR9 N3 ^ p6R,,?
(26) 趴躺勾脚飞 *v�Rabv4 p;2@W~}\f
◎【侧身苹果操】 '= & R~aW DL{sIUHc
(27) 肘膝相碰拉侧身 (28) 对边肘膝碰碰乐 z8+ =6OKS} /i
(29) 拿苹果左右钟摆 (30) 左右摆头拉肩颈 lZ2{ 9|^+dN m-)vfE
(31) 膝夹苹果左右摆 (32) 钟摆肘碰膝 t-h?!_( GG E{HPB?fO
◎【全身苹果操】 U{u{k[8� rfVY)&,
(33) 上举双手抬后腿 (34) 前弯举手碰脚 D=+RZO!Pa,d,XAZL
(35) 平躺手碰对脚 (36) 趴地人体天桥 =A# DD; u3*jD?{
(37) 人体天桥弯单脚 (38) 抬张腿仰卧起坐 GGB7 )} G}F|X91 p
(39) 抬臀腿夹苹果 BFbN$PVWu4GYx#k ;p
rDX7%6@k_@ X*EsD7E
◎做苹果操后，每个动作结尾的「助瘦伸展大休息」！ iHmK6a ^�c6?4`
(01)手臂伸展：双手拉伸 (02)腰腹伸展：跪坐推腰 Avg9LK % :ep
(03)臀部伸展：抱腿扭腰 (04)腿脚伸展：举脚推拉 zwCN=7jX=-|A}
(05)侧身伸展：前趴拉脚 (06)全身伸展：前弯晃身i"=y_O%"`6 UyaT\Y|; Nn@3s|H2@
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~}OfX: s =T6r g
) (IK(w$E90"?0C【part4吃！】%+)4]�T\ *jwA Z#r{
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饭前吃、当正餐吃，都能「助瘦」！2种方式享用「苹果餐」，不挨饿就能让妳轻松瘦！ E\�/AEFx=|QkGNb|yZn"dy=#-V$ N2-(K
]1RJ(:xC/s.g)]{F
A/!'B}aD4Q�5O
2n aZ%2T1-NG}n}a◎方法(1) 用苹果取代做操后的一餐，1天减少摄取600卡热量。W M& #O4@*35p9IO.v
3`Et'E_i \Z036?CUc"�{ X9 c*4nR'
◎方法(2) 吃饭前先吃一颗苹果，增加饱足感，减少吸收餐点热量。N-q5y&CwWw-FaM"3
｛ 杨老师专栏 ｝在办公室就能处理，苹果聪明吃更健美瘦！ A]`: 7+2 (zt2P
tip(1) 洗干净带皮吃 tip(2) 苹果地瓜色拉 tip(3) 苹果肉煮热茶H`2,E[ \ 5xEn;~; s
tip(4) 苹果蔬菜泥汁 tip(5) 5分熟苹果盅 tip(6) 阿根廷烤苹果片Rw( z FxHL CT,
｛ 杨老师专栏 ｝苹果的果胶经加热，活性比生的增加9倍，抑制胆固醇和中性脂肪的效用大增！