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【书名】专为华人设计的终极核心训练!:高医运动医学研究所资深物理治疗师带你腰腹臀腿一起瘦!
【作者】朱奕豪
【ISBN】978-986-91370-3-4
【出版社】瑞丽美人
【版权情况】未转让版权
【商品信息】 页码:144   开本:18K  
【所属类别】 生活时尚  休闲运动
【所属系列】
【出版日期】 2015-04-17
书本介绍

《史上最强躺着做瘦身操 修订版》DW)JFc|zWpI\$+[Gr[2 RA,-;Fg\/

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第一本结合医学与动作科学双专业,%'P~*WV~nbQZ  daWBS-KZ =Js\kyX

专为华人体能设计的终极核心瘦身操!{HT|BgoMj#. ltS @g.Pr)%h5`A|794x

终极核心训练,让歪斜骨盆得以归位、`t%~Sx[S4=Dd,_t[ ?r8iGSw AL(S

肌肉量增加让热量消耗、代谢都加快!r,JC9.f-h}_W?2 5 ;Mx`;FNO9 \&T{fF39Z

让你从此脂肪不堆积,人就不易胖!g^HUg5 jo?s"(xnF3HNcHhqr0lK {x}&

核心肌群变强壮,腰、腹、臀、腿一起瘦!H?d?vA^E%\/cr,goBB,(TW#[klHo?i

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不正确的运动导致受伤!U,L\[,Es2r2 Vbsq,xS]kR$nM] HZp"*Mk

还可能会让你怎样都瘦不下来!SLg?c'sCpmb[#%{!WqfHFSy5V

本书教你如何躺着做操,骨盆更稳定,动作更到位!`nbb+qPQNRle#='7-[\dv?~&VLn4479Ll2

基础概念篇à骨盆归位篇à下半身强力雕塑篇à日常生活实用篇,循序渐进,超简单!Uzq3pK?-{`{%,"UYsJ VKkGX13=/B!yLB"T

  从基础入门,全民皆可在家自学!高医运动医学研究所资深物理治疗师+皮拉提斯教练双专业,作者朱奕豪以多年经验设计出的终极核心训练让歪斜骨盆得以归位脂肪不堆积肌肉帮助代谢更有力先将『脊椎拉直、骨盆归位』,再打造『核心肌群』,稳稳做,进而强力雕塑最难瘦的下半身曲线狂瘦腰、腹、臀、腿下半身!人人都能按表操课在家就会瘦下来,同时不受伤!#"S:-bS1=Xb@_x$f 2o=x32=?)z Z`t

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打造核心肌群达到三效合一,同时达到瘦身+矫正体态+端正骨盆与脊椎三大效果,变瘦更要变美不复胖!).S{qhJ$cV0 (jX 6?-ngNZK3eGV-|ho

  每一个人都需要核心肌群的力量现代人动得少吃得多肌肉力量减弱引起脊椎关节退化代谢速度也降低脂肪跟着堆积在腰臀部位,肥胖与相关疾病随之而来,运动员也使用的终极核心训练,专为华人设计,可以矫正体态、端正骨盆,脂肪不易堆积的同时,肌肉增加代谢力,变瘦也养成不发胖的体质!体态端正就变美,三效合一!n"m~%i.uSI9ahtI[ P#7$ ` *HyX

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只要半坪空间0花费!经济又实惠!懒人族救星!专为华人设计的终极核心训练只要躺着就能做!%,V|d=*t7 twW?B4@k[}_l"&Pit

  11组超过50种操式,天天有变化让运动变有趣可持久!要瘦、又不想花钱、又超级懒惰?躺着做就好啦!一张瑜伽垫大小的空间,甚至家中现有的棉被铺在地上就可以做瘦身操!身体或多或少都会歪斜、不正,终极核心训练是「躺着做的瘦身操」以「平坦地面」帮忙身体做支撑与固定,才能确实帮助(体态变正),瘦得体态更为漂亮匀称、更有效!R;PuO_C,lwdjL?:8WyLzv fZmLMqh

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双专业教练设计动作,保证安全不受伤O Qo9&F0 B{a=9t/O0"Y.z+lb/4xj4np

  本书所有动作由「最重视安全与健康」的资深物理治疗师兼专业皮拉提斯核心训练朱奕豪教练设计,躺着做更为安全、不受伤,动作简单易懂,不管是鲔鱼肚男、凸腹女、大人、小孩、产后胖妈妈、老人家通通可以做!S$[men 1$E/bmx!t9dQ8 h}?8kcgR; T~

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稳定+强化核心腹、背肌群,紧实身材同时加强代谢狂瘦下半身!实用又有效#)lZDa-8YJ1%H/v p\Y GQ|93f!HG 3

  终极核心训练是「脊椎拉直、骨盆归位与瘦身」三效同步的实用运动。脊椎拉直、骨盆归位,再加上强有力的核心肌群(腹部、背部肌肉群,连结腹、腰、背、臀、腿)去定位它,才能瘦得骨架端正、瘦得健康有活力!身体要瘦也要循序渐进,分二大阶段:打稳「瘦基」(瘦的基础)基本动作!进一步强化「瘦肌」(瘦的肌肉)进阶操,狂瘦下半身腰、腹、臀、腿的决胜关键。649di3"ke. ANTMK/jS7vCgw ^3^mXJ

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每天只要十分钟骨盆归位+骨架定位+紧实身材曲线!  }z|F0m?KYnhl@y*xrA\_UT)K?/n OhGa

  每天只要10分钟,还可以进一步挑战狂瘦下半身的局部雕塑动作,同步紧实腰间肉、平坦腹部、翘臀、修长大腿小腿,还可同时舒缓+避免肌肉与膝盖、关节痠痛!C p&VkWH+R)YziBc]2LO ]ERu`7#en

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从基础到进阶,从组合到自由配,动作简单,照着做就会瘦!,fuSgk%_ZxfX@;wtI]5qM+Di!t_Nb

  本书分阶段帮你规划好瘦身操,跟着照做就会瘦!「一周七天,每天都有变化」瘦身操系列,太久没运动、体重过胖、老人家、虚弱的人等,连运动员都应该做的稳定瘦身操!「一周四天,狂瘦下半身」的强化核心腹肌操,进一步雕塑体态纤腰.缩腹.翘臀.美腿,提升代谢,培养易瘦体质,身材匀称,曲线漂亮! ~VaDmrzU@'5 &=XQbhQyO}Sz)"N l7r

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【专家推荐】 3JN:&FUf2,R[-[T0"t^{'P%0,j P`o8

★提供读者健身、塑身最可靠之建议NJ[?flfgL= ^]Pi)=Ha:?f a M?eWJ+

---阳明大学物理治疗暨辅助科技学系副教授  王子娟.i?~u q%5[_ }DBOH5+V).h3wBF

  本书最大特色就是作者奕豪是一位资深物理治疗师,结合其医学与动作科学之专业能力,让近代研究实证推荐的核心训练,经由此书中皮拉提斯动作的巧妙安排,提供读者健身、塑身最可靠之建议。Pd/wwfj#KbcfB0j'j aNtxydNGUZt=y9

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★超越单调体能操练,掌握运动诀窍的乐趣3M?cgZU,j&WY%Gf.9kx#75#DCCn$6\i}

---文化大学体育系运动教练研究所所长  林正常kDa|RrctosL ~jg2cS[?%m Gn jjg1e xL

  许多人的运动经验是不快乐的;有时甚至因运动不当而受伤,未蒙其利,已先受其苦。要能终生享受运动,必先学会如何运动;先有学习的付出,才能享受运动的乐趣。这本书规划11 组超过50 种核心训练动作,让它超越单调的体能操练,读者们可挑战掌握动作诀窍的乐趣;并且,在有限篇幅里,步骤与诀窍的解说也力求详尽,注重运动安全为先;虽是瘦身书籍,本书同时也有益于健美仪态以及健康与体能提升。书末细心附上「功能别速查表」,让关节退化、肌肉痠痛或伤后复健、甚至生理痛困扰的读者,皆能从中获益。Ifj (yLt/ @{Y*8DZc~CJ`TK~VW0*a( TW

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★提升身体的觉知,让身体为我们所用?'A'6A `."eWbp0L#,:L6X;/qh oX`;+K3^

---体适能、nike 签约资深教练  索南东珠 ?DU=Rkc-V|~kcCAI%HrZ*lj4.0ni'

  骨盆、脊椎与肩胛骨是体态变正的重要组成,书中兼顾这三大部位的活动、调整及锻鍊,「躺着做」是非常好的开始。尤其是奕豪设计了「阶段性」的动作,从基础伸展进阶到体能提升,并重视身体意识的觉察。在此我也要提醒读者,每个人体能状况不同,做动作的时候,不要「追求」动作与照片一模一样,反而会受伤;而是要如书中提醒的「有意识地」专注于动作执行,觉察身体的细微情况,提升「身体的觉知」,最后达成心手合一,让身体可以为脑所用,才是对的态度。_-u=^ a~-i64B0Us?hH$TSOH&KX`6?H

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★提升运动表现,体重稳定下降1WSlm.p@%17 -*_ZS9[c `[(Ok

---达欣虎、中华篮球队主力球员  田垒?@^]/FpY? ]B rzS]76A[U)YZ? L B?s

  受伤复健过程中,朱教练带我从基础开始,慢慢进入更深层的核心训练。我的体重稳定下降,配合饮食调整,一个月可减公斤。个月后回到球场上,切入上篮遇到碰撞,身体比对方稳定;弹跳较轻松,空中平衡也较好。以前仅做重训,身体空有力量;现在我对身体的控制更得心应手,敏捷力与爆发力大为提升。推荐大家尝试核心训练,尤其是比较少运动或是没有在运动的朋友,可以尝试基础的动作,对于身体很有帮助。w UUYfNfwZ ]t]LX%YcC=d*?qV\eQk?

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★雕塑身材,令人惊奇的附加价值(=\-N{i7C%ixoy asM #o)?rP=~UY0Cj Z

---鸿海集团nwing 事业群副总裁  卢松青s&$,ao= =5 X6- 9 x`|\&nz%SrrY$@.

  一年前,由于皮拉提斯(核心训练)的关系认识了朱老师,在练习皮拉提斯的过程中收获颇丰。近几年,我大部分时间都是在做公司的营运规划,然而在修习了皮拉提斯之后,我才深深感觉到,原来不只企业需要经营管理,我们每个人的身体也是如此的。v[ ) Td9&76yd" U&zcO]1KjDIEe&q

  在朱老师的观念中,「健康运动,运动健康」最为重要:「我们以健康的方式去做运动,而运动的最终目的就是为了健康」。短短两句话,其实已经十分清楚的将整个运动所要注意的事项告诉了我们。我们要用健康的方式来运动,不要过度、不求速成,这才回归到运动的本质;同时,我们也应该把运动看作是一件十分目标导向的事情,要有意识的去做运动,运动的效果才会真正显现出来。HW G{Zqi#_h2]$DK{4f jN""  iVnk

  虽然大家都知道运动好,但是真正能持续一直运动的人却总是不多。而朱老师对于运动的要求是力求简单自然,因为简单自然的运动才有办法长久为之。O!I5Yd80e z"Z~"IUP9= ucz^l| ]

皮拉提斯(核心训练)向来以雕塑身材为卖点之一,虽说我早已过了在意身材的年纪,但是年轻的小姐先生们倒是不妨期待一下这令人惊奇的附加价值。好了,坐而言不如起而行,大家马上行动起来吧! ~q v7TV][%| eZ*| WhB&Zr 4Zc~VFC

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【作者简介】s0.S_@$( rdb# HHVZ@R+iXg$Est5(0)

朱奕豪c=7o!qfTA^max/Dmws[-Rd"&*iK}

高医资深物理治疗师/皮拉提斯核心训练专业教练/肌筋膜施压技巧教练7 v}dvBPjU}S&F[ybR-Vw} p"2hN$WoW

  父亲是体育老师,母亲是舞者与舞蹈老师。从小看着父亲带学生运动时很开心的表情,受到父亲感染,也喜欢上「带人一起运动」的感觉。从小在母亲的舞蹈教室长大,本身是舞者,也看着舞者们时常受伤,兴起研读物理治疗的兴趣。q.?l Al"["+P*@*q0P{3Y(wf@YVM

  担任物理治疗师期间,遇过许多因为肢体过度使用或观念错误而受伤的运动员、瑜伽老师,更多的是因为姿势错误、骨盆歪斜、骨架错位导致体态不正,加上缺乏「动一动」,而造成肥胖、身体痠疼的一般人。w?5)cPV5;[!5;{~Ou mo?-Ed Y%k} :8 8r

  获得皮拉提斯教练资格认证后,开始四处教导、推广「正确而健康的运动」,同时持续一般人、专业运动员伤后复健、核心训练工作。g ebF%RQ^0u LY@|*MYm={?Kv|nD |9q

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【学经历】tJNc: t=P` -92Ghp!-BK!/Vcg

学历:1. 高雄医学大学物理治疗系@c+lV-; GPJ3F "cjl86{ E\\_F_g*Edl

      2. 高雄医学大学运动医学研究所xbUV u3Zu)ZTU?jqJh//v^8J.NC9LQ@Q^4

证照:美国polestar pilates国际认证皮拉提斯指导员Ae6Eg/Tg#$@hpsMi5!@5}h3,H.YC%8=*Z

      美国trigger point肌筋膜施压技巧教练QD({c=|;8'}gOVcLv=Q$bhO2g%.? 

      美国trx 悬吊系统指导员0';N~,(a; c~M9=PSK=Qo?+P5C?M0~e/ezK

现任:豪健康运动工作室 负责人z}_2"*Y1jB(eX QV  K L^U.u

   左营国家选手训练中心 核心训练教练@et&g6Q?.Mim()n= .uFn~,#u-tmJ7cl_V}

   高雄市汎美舞蹈艺术中心 皮拉提斯老师5?zG8$zUs2?uja `}X` Np.}EEH

      公司团体及私人一对一体能训练教练-*Btz &D:?$ Js 9/ZoIi+{AcX=C(Dj=C

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【作者序】pU[o8Fo|nSagV3=,#3yA6(6V.7=?

每一个人都需要核心的力量!}|EpTMxIg0c7-RFS".;ZVT6l2;I5$[+q

  在现今动得少吃得多的生活习惯下,长时间坐着不动,造成腰、腹、臀、腿的肌肉力量减弱,关节肌肉柔软度不足,长期姿势不正确,身体动作错误,除了引发脊椎、关节的退化问题、腰痠背痛、肩颈痠痛等等的骨骼肌肉系统疾患之外;肌肉量的减少,也会造成代谢速度降低,热量消耗不足,脂肪囤积在腰、腹、臀,腰、臀围的数字不断增加,与肥胖相关的慢性疾病,如心血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂等问题也就慢慢产生。ch1Qz  W9/,O4T]evwR=A?,HHFoD-.w

对于现代人来说,核心力量训练非常的适合、也非常的重要。核心力量训练早已被国内外优秀运动员视为提升运动表现、强化体能状况、预防运动伤害以及受伤后体能恢复的一个重要训练项目,由运动员的亲身经验分享、运动场上的实际成绩表现、以及科学化的实验研究都显示,正确且适当的核心力量训练,有助于提升腰椎骨盆的稳定,提高腰、腹、臀、腿的肌肉力量,减少腰痠背痛的发生,改善身体姿势以及加强身体的控制能力。oz0h?Xlm*KU-k69} @ZRqwU)9]Z5[VWUQS

将这样专业的训练方式,用在一般民众身上,有相当多的好处。LI5PK%lrM Fi^88gDje*~F; c=

一、腰、腹、臀、腿有力,就不容易闪到腰、拐到筋、伤到膝盖,让你能更轻松面对每日的工作需求,从事其他运动时也能更得心应手。\slM]Qb_kt,m7*y(X46eRX87{"* RzZN

二、身体稳定、动作控制好,就不容易跌倒受伤,对于上了年纪的人来说,更是重要。_Db|E:&[Ji|M65)*,Q9t`?q$UBL(Y

三、姿势变正,腰、臀围减小,体态优美,穿衣服好看,人看起来有精神,心情跟着变好,人际关系也改善了。0&&2`{r C)3f:A4Y']V.aj3cRKJj'4z7IS-

四、肌肉量增加,代谢速率提高,热量消耗快,人就不易变胖,与肥胖相关的慢性疾病也就不易产生。l1 tr02M-lj=r~8gX?? h}P,i\cyeR

本书提供了安全、有效且正确的核心训练方法,让你能一步步的提升自己的核心力量,达到身心健康全面的改变。V`. z+e#%Z= Yw`Q3rlt1Np9bf""aN;H

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【目录】D&R_J#zH^S$"}-llk}TW`)`[~s7Yb

专家推荐──王子娟、林正常、索南东珠(依姓氏笔画顺序)l?unC?5 { Y.0CmxSJV4kHB]IE)2LSZ,

名人推荐──田垒、卢松青(依姓氏笔画顺序)UwOI.|1rea}Bq}JioP jW(F3.3i|-da`x

作者序──每一个人都需要核心的力量U9Ln;rHP5E,)67GbD\U=L [ #s3`}"A

引言──体态变正才会瘦!躺着做的核心瘦身操!QQYbA*rOodi~;/ 2 :(!'2:?KE{9We@2

亲身体验者的真诚分享:跟着朱教练的核心瘦身操,大家都瘦了,痠疼也掰掰了。o+(u?g|wp'S:;)c8e3F,U|R&Kg6z,

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part i 概念篇】体态变正,随时享瘦!,GVd`U/kk;N*3ff$7n~&f09 * =c

1.揪出肥胖三大元凶!苗条、健康一起到手!k5QfdQ 4/jh=I l_i$AvK)P81fc5=]af

习惯懒散:动得太少让你变胖}9]/~]]7.KC ZNF|6I?iI7@]6Y': .*_}

观念落伍:体重迷思让你更胖?(Eu`h f6 3bvL*'D+PG_/o4E:Qb|

错误减重:代谢不良注定复胖C0^- 7?"Gx[GWd^fr'ro$kWjVt187}1

追求良好代谢力,不易发胖和衰老GkTo i-~PCW$I =IN[H &G6FuiAtjc

享瘦不复胖:追求「低体脂肪率」+「高肌肉量」@KZTHBgr; H$Eg$as!)%sA_!JQX)YWMT

2.少吃多动必定瘦?姿势正确是前提![l\^:}FkPY{i7 S&FY"92AtG1:i3$^S5|s`

为什么会愈来愈胖?d_/cqL 2 =/2BPSJ[^ewG_7(`1I )]

肥胖,源自于错误体态k9~_8O!?$PnyxGut4r97M4?=a.V f[

日常生活的错误姿势让你胖/we~cKgz4t ME6psI=K-M1t8:a!yg[ c

日常生活的正确姿势让你瘦mxpwpQg1m(JGSGpb[?V77 +-]$`0 |)V/9

bonus:矫正姿势,随时享瘦6? nv:8b`a6S\Ne . G lw/vmW9

bonus:正确起床步骤保护脊椎=seDzvdLto^NB.M"X$8 x/uZ#*E}0{ J Ie

日常生活的错误姿势伤到脊椎.CQ&$L%9OwTO& -*pFf^EkhqiSS1XT_

日常生活的正确姿势保护脊椎XgeeSWKP{0TmK$%rWB[=csX G/]

3.核心肌群均衡,才能躺着也会瘦!x1~b-b,&do\0"HvGEtQiIo:`% *sc R"

核心肌群无力,骨盆自然歪斜[/MZXg=g:D1G4zY ;P7,=U# Z.='}\Z^

骨盆不正,肚子就会胖,身体也会胖"rw@3k-`,%K'e 0jO,H[yj5|sTu|

骨盆归位,要靠核心肌群hold"E?/feY"lWJqowQsl !?0rx=E'  5UxW|~

肌肉富弹性,才能瘦得漂亮{q_[m d9.j~%`jN? [ @b{.3Ce}u#OE*VW#

躺着做,3分钟搞定瘦身操'\3`h^mgZok5 q!~~!pGN_p !b.02

躺着精准做,体态变正永远享瘦nh@/4Mhc$dFSJ57Aqd1XKrY Uwsx;Qh0n

4.躺着做的骨盆瘦身操,专为12种人设计!KgU aL9C.h}OzC*++9Mk7=jANIiq\fb8@sCQ

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part ii 骨盆归位篇】不到3分钟!腰.腹.臀.腿.马上就开始瘦nBc;}G2+O T0J\y 1\e(\+Vp T'BkVY"

骨盆瘦身操基本姿势1─滚动骨盆的基本姿势─打好瘦的基础wJtD?$fpz[RWcbJ2?Ns$kbA#1_dbgGh

骨盆瘦身操暖身运动1─腹式呼吸─会瘦的呼吸法=I|.0}OLQ~`[2,8?fm9D+VP-T\c 1H

骨盆瘦身操暖身运动2─滚动骨盆─暖身、伸展与骨盆稳定性练习I{ TIU( Yb`uJ ( B&X~FK=^5Vye

●周一瘦肚子:暖身、放松与骨盆稳定性练习^;e_duzw.wlX } f%C W\ PA5.Ae\nk

周一指导1─屈膝抱胸─骨盆归位美化臀形jDAA=g@ ,p#HCCE PWwQ[ Ngfff

周一指导2─双手画圆─稳定核心腹肌瘦小腹Rvvi 0=\ N+M#VpaKn7Pc*L&NK.O $t#O]

周一指导3─桥式─翘臀放松腰椎、促进排便S?UB[rR4M_l{aw9`:u@ewt?y9-..cyY

周一指导4─滚动脊椎坐起─缩腹、松脊椎、美背}&Tj `j@_9Ze^Z6O3N"P|0dp R.\5

●周二瘦大腿前、后侧:锻鍊大腿力量、回复肌肉弹性Lz*$O?Po,f=dgJx$[|\*KCg I Yk&:dyI

周二指导1─单腿屈膝抱胸─伸展腰臀回复柔软度Wg[tL/ z^n|11-8161rjHVR G\#23^(^~

周二指导2─直腿上抬1─伸展腿后侧松下背WE)/]c/qM AI=ueD8]@"}g3HW~g_ZDb

周二指导3─平躺屈膝画弧─骨盆稳定瘦肚子,学会运用腹肌瘦大腿根部 SnBMQ1C xB/XO-} yA&=a% SgW]AM7,(6@

周二指导4─直腿上抬2─强化大腿前侧肌力,紧实腿部的线条a8sCBv)h8U2t?i#BR[[$#r Yp )@S63b

●周三瘦大腿根部与美腿:调整髋关节位置,漂亮腿部线条e;cDs&ZS@&B.)uS3,Lek=M S=( *Hus!

周三指导1─翘腿扭转─伸展侧腰臀,削马鞍肉vSA$Ib.?. VQR/O@QArg|/3DR,&gQe)vw

周三指导2─平躺单脚开腿1─瘦大腿肌肉,修饰臀外侧线条F`ShrnvB*+6Bavz"%b011y]GO.w?v=g

周三指导3─平躺单脚开腿2─练习髋关节旋转,瘦大腿根部C**Mb~305WtG't`ad;0h]ad x$~)=

周三指导4─体侧延伸─脊椎减压放松侧腰肌肉ZC[XhtLo}7? pyM.kP%4!JA{w}z

bonus─伸展肌肉回复弹性─肌肉不紧绷,血液循环也会比较好 (*~ {R]@d oqAC~Db0i%_q2~UVXzvUZ

●周四翘臀:髋关节与大腿的控制与活动,端正走路姿态!4D0O  lY5~~1= C?hRE g {*E6t}1_

周四指导1─平躺脚踏车─修长腿部线条消水肿Ts,w_F8A7`xni]#veZRiqyVZ43=#"aozp

周四指导2─单腿桥式─翘臀紧实大腿强化腿力 U~bl%7S\H)pQ" d9SIMf*J]"ULmOSZF[ P=

骨盆瘦身操基本姿势2─四足跪姿─紧实强化初进阶2.$o&2^" Wn !u,E5Qse8B4ktC2 sZP*

骨盆瘦身操暖身动作3─四足跪姿:滚动骨盆─骨盆归位松脊椎;FQ,W\w?3Fpl CyqS+t?S4U^X(ioT[Z

周四指导3─四足跪姿:屈膝后抬─缩腹翘臀力超强z=%r@*IN2d;BXk(#T7"?:} 2^)y+'S?Sd

骨盆瘦身操暖身运动4─婴儿跪姿:背呼吸─伸展背部肌肉舒缓腰痠Co)vtCiDLH!b8oODc,U 6Hi72Y~/]

●周五平腹纤腰:上腹、下腹与侧腹的腹肌重现X+;*ZJ;$4$~iP\O.~}%fg{j"1mBxsLS

骨盆瘦身操暖身运动5─侧胸呼吸法─松开侧胸、解除胸闷-fT2Bz#Tk7{/2f?%[\l*~r`n$S }

周五指导1─侧躺上抬腿1─紧实腰、腹、臀;mzn~1}+L!X wTB`kPgJ?7#_E_1r9fM

周五指导2─胸口抬起─上腹训练消腹突'e_# :1 auA:R=5r|5^mA/63'0LO

周五指导3─抬腿推腰─强力紧实下腹HF-q#*z5yd9R4m2?*dz5u6l2=@%%/+EAJ

●周六养出漂亮好肌肉:提升代谢兼美背AUp'ee%zO lfwByG_ :G16zpYsyE=[+

周六指导1─四足跪姿:抬手脚1─瘦肚翘臀漂亮好肌肉F d8 G6E2+bUM'+^#k)'2n&U{JAc+CA,fu_

周六指导2─四足跪姿:抬手脚2─平衡肌力、美背0 % K&=?!8{TA [#BA&4nIw"# 

周六指导3─板式─锻鍊全身力量、紧实美肌FU_V 0JmqU0V.&X'gD9O(a%bBZ%aKMD

周六指导4─低弓箭步─矫正骨盆后倾、松开紧绷的大腿前侧?/S6xjT_aK7 qlRiP* gP6?iw9j

bonus─静态与动态伸展的好处─ 配合呼吸,提升身体的燃脂力。N/~tD4\7@WbK Hq,  `5ddrxN2 LcH2FN

●周日侧腹强化:燃烧腹部脂肪,削掉最难瘦的侧腹肉B6r d 2A|,+VY_Y :V?-~S4JV]zd]b?={1z

周日指导1─侧躺开腿─紧实上臀7.VmReIFK`m;eCK%91h=D7f?Bo5=_l~Vz~8t

周日指导2─侧躺:抬大腿内侧─紧实大腿根部ZK(=Yotj2w h!6g~67=lwiCkgGcQZ}

周日指导3─侧板式1─腰部曲线再现-LyK%01x!"@?+# YpN0Z*$l M2N

周日指导4─臀部走路─整圈腰都瘦了B9o3 ;Q/ /A7./?uz/F_S4w5?K?Z

周日指导5─平躺伸展臀部─伸展臀部深层肌肉不结球~$Kdg A h4ut$~K,c +|9P\{)w14o 

bonus─正确地延伸拉长─身体姿态对了,才能强化瘦身效果。Vj_"2GSeG.I#Or0iO*.?-VhkI2FV\

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part iii 下半身强力雕塑篇】一周4天照着做,打造易瘦体质!纤腰.瘦腹.翘臀.美腿,狂瘦下半身!h|B?O"[uSJkMOgi -h) { Ul.'{[\Mu\

section1★瘦腹平坦更紧实★瘦肚子强化!上腹+下腹同时紧实,练出漂亮腹肌! "cfl4r_kBj)0N rb)KWX{SbkHB7?+22K

平腹指导1─一百式─强化紧实核心腹肌^"7/} .4E-Wd0,qm. s:vE'G RGrh/zn

平腹指导2─抬身坐起─强化腹肌漂亮线条ho?Y"\NjpB;?Ex585E2m4 +b!AM{SeP

平腹指导3─滚球─匀称背肌线条平衡身体力量(R`mVXL  z#0Pc%d4UYD( u4

平腹指导4─双脚直腿摆动─平腹、瘦大腿根部 7~*}xFV+"XbWz_=P|/83c0 d7[qX

平腹指导5─双手画圆坐起─缩腹滚出脊椎柔软度|}Omd )p.UoM)Np-l-Q#m*"(Vcd};\5

bonus─骨盆稳稳贴在地上─现在做不到完美,做半套也可以。 87'UZ$G3sX? YB/b6lK`in,/b:

section2★美腿修长好匀称★小腿有肚、大腿根部好粗?修长美腿看这里!9wdm"KS.ZTH= S.~GR:o8DQRV)#wr

美腿指导1─平躺单脚绕圈─修长腿部线条 瘦大腿根部@}/Mf_Zy:/h0'/D+"okV cs +n&I}m

美腿指导2─单腿交换伸展─燃脂有氧消水肿修长双腿n"=rK_?EKYCg-|OWz$0NBtxZ

美腿指导3─直腿交换伸展─修长紧实双腿线条 eOu d.7(#nT^D`R)~UCxWZ&!{g c*DFs

美腿指导4─板式抬腿─紧实修长全身线条VFoGCP 0VZ@0 =RE);ig(0SrXRtj9 %1@6

美腿指导5─双手双腿伸展─超强紧实核心增进大腿力量H/9y_|vkVM|j9dqC3,+%&RYVh:J~MV2-%=

section3★翘臀紧实更浑圆★能躺着就不坐着?久坐宽臀福星,翘臀瘦骨盆侧边肉!O OBQ~ PyGw-t?v&G)*O Eg(_?#&i7A6La

翘臀指导1─侧躺上抬腿2─消外扩梨形臀肉UXL3 Y IgG[ ; ,oZ u9 vnFV_\8jYs Bnt^f

翘臀指导2─趴姿:双腿互拍─翘臀漂亮臀线Um^*#y/|f?lrd2FTX;d*in6;XvJ9GG

翘臀指导3─桥式脚踏车─微笑曲线重现完美腿部曲线#'u_]X}!z6d'oni) M?pns^[Q,~v{

翘臀指导4─侧身脚踏车─修饰臀外侧削掉梨形马鞍肉H!r^c+p I@r,Ih"C+k:;(iE:b'K/

翘臀指导5─侧躺单腿画圈─翘臀塑形紧实有弹性B Beu,Ha@;yJr%[&Ra``cge%1D7qA@Nf

section4★纤腰s形漂亮曲线★平腹、纤腰、翘臀、美背、美腿一次ok!ecrx~MN\{]/(i?%pk,y{pu9 xela/ M

纤腰指导1─趴姿颈部画弧─伸展肩颈又纤腰,e%y=MBF b$],l]TF?wZ+b88qMw/F\

纤腰指导2─天鹅─圆背救星漂亮肩线美背o-#g~ 7d{t=T_}D ~$gWo@{ZAW4Xri+=

纤腰指导3─侧躺双腿上抬─狂削侧腹肉?ZA7M:!?h{G*%dJXjQ@ 51SH6d4 3L{\hN6

bonus─心情也好平静─躺着做的骨盆瘦身操,意想不到的放松感受iU{A[ sP$Gy)|1~hniM:^?5H1L84x}

纤腰指导4─侧板式2─打造腰臀s曲线- J Z mhf?A#ttwCHqgi{%9"toc-VX

纤腰指导5─游泳─漂亮腰、腹、臀,完美背影魅力v 49}3!`_"0=Ok2D,xBa"?Y@pC'm"cf!IZ?

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part iv 日常生活实用篇】轻松维持体态,放松紧绷与消水肿的急救法!&2(p,wsb|JL .cb_q=Q^No /s]U@eHbb0

实用指导1─下背痛放松法─舒缓下肢肿胀6M$1[Z?h~:bJ(C'OzcbPKKSWOXa}rW

实用指导2─推墙伸展下背─下背痠疼放松姿势,松开背部脊椎| ~B,e o,c1L`(_^ %O0qfy cmnGy;1r:Ti

bonus─坐姿滚动骨盆─随时随地滚动骨盆,保持正确骨盆位置。ZrP+,z= J8Q\YBA boXhq]Qvu*SI

实用指导3─高跟鞋后的舒缓操─舒缓痠、肿、疼,伸展臀腿不结球ju|-8S "vJ b.K3voP-j-`CcX gDdz

实用指导4─网球深层按摩─放松深层肌肉压力、回复肌肉弹性 %=4t?ws\wk)[U*y^&]Q=@[j92%WY

bonus─功能别速查表─27种日常生活常见痠疼的改善与舒缓。 家f*p rxnVYJ^?Ba=[b9+H rx tWIUG;o

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