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【书名】专为华人设计的终极核心训练!:高医运动医学研究所资深物理治疗师带你腰腹臀腿一起瘦!
【作者】朱奕豪
【ISBN】978-986-91370-3-4
【出版社】瑞丽美人
【版权情况】未转让版权
【商品信息】 页码:144   开本:18K  
【所属类别】 生活时尚  休闲运动
【所属系列】
【出版日期】 2015-04-17
书本介绍

《史上最强躺着做瘦身操 修订版》iQ, `Ab'{O;: eL+h^N{s:opdfoV|Jf@[

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第一本结合医学与动作科学双专业, )d\ qD2G'fe:75#u%;B,jTc%aubeXK

专为华人体能设计的终极核心瘦身操!."#cVyPeSOlS}]LM, &`sla.!TJ0|

终极核心训练,让歪斜骨盆得以归位、[~r==31[f@~:OgUcH!XcK2|]q}|1.6p^pV

肌肉量增加让热量消耗、代谢都加快![DU9u?})LjESdK y})QmAFHHPcs?_ 

让你从此脂肪不堆积,人就不易胖!cy||Z@HT=w"nBi=7\OM0h; ]ENB4^Vg

核心肌群变强壮,腰、腹、臀、腿一起瘦!+=jyZ~V9*tT!i)mG]cTsXVd0:5VXN )

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不正确的运动导致受伤!lNmvV^=1zO"H,Z:pv 3:|,Ug\zF&,j/

还可能会让你怎样都瘦不下来!:^N8=_.FEz@9EvpuC_W2. %@ sq

本书教你如何躺着做操,骨盆更稳定,动作更到位!1%?D~Mwy:6_=IsVh2:%+Y 1!ubYUt9{A

基础概念篇à骨盆归位篇à下半身强力雕塑篇à日常生活实用篇,循序渐进,超简单!0.*?=$?R3Lf$-vxH ^@':B A3XM?d

  从基础入门,全民皆可在家自学!高医运动医学研究所资深物理治疗师+皮拉提斯教练双专业,作者朱奕豪以多年经验设计出的终极核心训练让歪斜骨盆得以归位脂肪不堆积肌肉帮助代谢更有力先将『脊椎拉直、骨盆归位』,再打造『核心肌群』,稳稳做,进而强力雕塑最难瘦的下半身曲线狂瘦腰、腹、臀、腿下半身!人人都能按表操课在家就会瘦下来,同时不受伤!`mnyZVjJ/k sEV-S^XM;%EY--lI^7

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打造核心肌群达到三效合一,同时达到瘦身+矫正体态+端正骨盆与脊椎三大效果,变瘦更要变美不复胖!?(x5i =zzoiHB)+SI;!`:uCTJ K=+Nmp`_Ty

  每一个人都需要核心肌群的力量现代人动得少吃得多肌肉力量减弱引起脊椎关节退化代谢速度也降低脂肪跟着堆积在腰臀部位,肥胖与相关疾病随之而来,运动员也使用的终极核心训练,专为华人设计,可以矫正体态、端正骨盆,脂肪不易堆积的同时,肌肉增加代谢力,变瘦也养成不发胖的体质!体态端正就变美,三效合一!(]O?B=1`uE?G#1:7QL0Ghhv=3GE7q _

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只要半坪空间0花费!经济又实惠!懒人族救星!专为华人设计的终极核心训练只要躺着就能做!v t1/%97FSvJL&k=V= =[)3RxR\!1P#U

  11组超过50种操式,天天有变化让运动变有趣可持久!要瘦、又不想花钱、又超级懒惰?躺着做就好啦!一张瑜伽垫大小的空间,甚至家中现有的棉被铺在地上就可以做瘦身操!身体或多或少都会歪斜、不正,终极核心训练是「躺着做的瘦身操」以「平坦地面」帮忙身体做支撑与固定,才能确实帮助(体态变正),瘦得体态更为漂亮匀称、更有效!Y&aTAO_b-$qw|hqw_C;~oAO5 N8l+

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双专业教练设计动作,保证安全不受伤mN+K"t VV 0;K_"n+T'[oyD/.

  本书所有动作由「最重视安全与健康」的资深物理治疗师兼专业皮拉提斯核心训练朱奕豪教练设计,躺着做更为安全、不受伤,动作简单易懂,不管是鲔鱼肚男、凸腹女、大人、小孩、产后胖妈妈、老人家通通可以做!I* '1.ni;OpO}I~Oc |'c C\X'*-{ A872

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稳定+强化核心腹、背肌群,紧实身材同时加强代谢狂瘦下半身!实用又有效('CLNGVV7\di!xUl3tJs Col "XA~C_#E

  终极核心训练是「脊椎拉直、骨盆归位与瘦身」三效同步的实用运动。脊椎拉直、骨盆归位,再加上强有力的核心肌群(腹部、背部肌肉群,连结腹、腰、背、臀、腿)去定位它,才能瘦得骨架端正、瘦得健康有活力!身体要瘦也要循序渐进,分二大阶段:打稳「瘦基」(瘦的基础)基本动作!进一步强化「瘦肌」(瘦的肌肉)进阶操,狂瘦下半身腰、腹、臀、腿的决胜关键。q,T"Q)?,.aO+.)zix040VvW .eF'5Q bF

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每天只要十分钟骨盆归位+骨架定位+紧实身材曲线! Sjx iyoOC'VtrfSfyTnKCAP`s p_ YR1PqnT#h

  每天只要10分钟,还可以进一步挑战狂瘦下半身的局部雕塑动作,同步紧实腰间肉、平坦腹部、翘臀、修长大腿小腿,还可同时舒缓+避免肌肉与膝盖、关节痠痛!]%rW"F_=j"71r{F`yPeBLA@ctO.x:J

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从基础到进阶,从组合到自由配,动作简单,照着做就会瘦!M#*}ia;ha g0Znx`Ha("yKaf\a7B

  本书分阶段帮你规划好瘦身操,跟着照做就会瘦!「一周七天,每天都有变化」瘦身操系列,太久没运动、体重过胖、老人家、虚弱的人等,连运动员都应该做的稳定瘦身操!「一周四天,狂瘦下半身」的强化核心腹肌操,进一步雕塑体态纤腰.缩腹.翘臀.美腿,提升代谢,培养易瘦体质,身材匀称,曲线漂亮! RRj [_A+0qur\X+*]lob#=vnn-M W]\xmi

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【专家推荐】F*&uq7-Jr-M?-Bb~m2 5lz-:zzQ~=%T&I+^

★提供读者健身、塑身最可靠之建议wSsL A n RRk+51m-L)\5?gS4!FJ9o]

---阳明大学物理治疗暨辅助科技学系副教授  王子娟()8 m34pVG')2A@3"59tPZT=6Kn|HwIpwg${

  本书最大特色就是作者奕豪是一位资深物理治疗师,结合其医学与动作科学之专业能力,让近代研究实证推荐的核心训练,经由此书中皮拉提斯动作的巧妙安排,提供读者健身、塑身最可靠之建议。$! ns!6W?% ;t :-ED+!:?cOuFYsD1

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★超越单调体能操练,掌握运动诀窍的乐趣~J"K57+6](A]Ia70QhmW&-rj&hMOL)N60

---文化大学体育系运动教练研究所所长  林正常33OD}8lX1#Ob"N{tB=6 % A.'n;H9=m3]w

  许多人的运动经验是不快乐的;有时甚至因运动不当而受伤,未蒙其利,已先受其苦。要能终生享受运动,必先学会如何运动;先有学习的付出,才能享受运动的乐趣。这本书规划11 组超过50 种核心训练动作,让它超越单调的体能操练,读者们可挑战掌握动作诀窍的乐趣;并且,在有限篇幅里,步骤与诀窍的解说也力求详尽,注重运动安全为先;虽是瘦身书籍,本书同时也有益于健美仪态以及健康与体能提升。书末细心附上「功能别速查表」,让关节退化、肌肉痠痛或伤后复健、甚至生理痛困扰的读者,皆能从中获益。9?awM|)IsHl$L=-3NMSPiG(%-L]$PjnK

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★提升身体的觉知,让身体为我们所用y X[*/c6KWjHA !%:.m;.Um0x5|=55O(=_

---体适能、nike 签约资深教练  索南东珠8^mt`D3F$9-| c2s?g$J]K_81_".c/%h

  骨盆、脊椎与肩胛骨是体态变正的重要组成,书中兼顾这三大部位的活动、调整及锻鍊,「躺着做」是非常好的开始。尤其是奕豪设计了「阶段性」的动作,从基础伸展进阶到体能提升,并重视身体意识的觉察。在此我也要提醒读者,每个人体能状况不同,做动作的时候,不要「追求」动作与照片一模一样,反而会受伤;而是要如书中提醒的「有意识地」专注于动作执行,觉察身体的细微情况,提升「身体的觉知」,最后达成心手合一,让身体可以为脑所用,才是对的态度。 NZ-!YO V%;F,%"Ldpk?[z;mK3ql.!\

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★提升运动表现,体重稳定下降ae"H.q),WWcg]v:w7z3-IoED=SQ3Z

---达欣虎、中华篮球队主力球员  田垒$|koI! ^nuuj{-%) l-`;]T?s&h?*4q?

  受伤复健过程中,朱教练带我从基础开始,慢慢进入更深层的核心训练。我的体重稳定下降,配合饮食调整,一个月可减公斤。个月后回到球场上,切入上篮遇到碰撞,身体比对方稳定;弹跳较轻松,空中平衡也较好。以前仅做重训,身体空有力量;现在我对身体的控制更得心应手,敏捷力与爆发力大为提升。推荐大家尝试核心训练,尤其是比较少运动或是没有在运动的朋友,可以尝试基础的动作,对于身体很有帮助。;a#$ #X `o=zGg+Nj:pQ= NsCQ;0ckhJQ

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★雕塑身材,令人惊奇的附加价值(e#;OK`AR:r;%ZH3G#}-uk%?QQ ^W

---鸿海集团nwing 事业群副总裁  卢松青-c04?T^ksh/flE/0S}]^Oh"q D8P(YR n|

  一年前,由于皮拉提斯(核心训练)的关系认识了朱老师,在练习皮拉提斯的过程中收获颇丰。近几年,我大部分时间都是在做公司的营运规划,然而在修习了皮拉提斯之后,我才深深感觉到,原来不只企业需要经营管理,我们每个人的身体也是如此的。l[BKEk(*bQz\vb7;4N*o#XxU Mx_ "

  在朱老师的观念中,「健康运动,运动健康」最为重要:「我们以健康的方式去做运动,而运动的最终目的就是为了健康」。短短两句话,其实已经十分清楚的将整个运动所要注意的事项告诉了我们。我们要用健康的方式来运动,不要过度、不求速成,这才回归到运动的本质;同时,我们也应该把运动看作是一件十分目标导向的事情,要有意识的去做运动,运动的效果才会真正显现出来。h`3BS` G/'HVL'#jc@(p87  +_=kap (k;P

  虽然大家都知道运动好,但是真正能持续一直运动的人却总是不多。而朱老师对于运动的要求是力求简单自然,因为简单自然的运动才有办法长久为之。&lL;/n;f?[kp;gx=e}RW7`A]Hg$tf

皮拉提斯(核心训练)向来以雕塑身材为卖点之一,虽说我早已过了在意身材的年纪,但是年轻的小姐先生们倒是不妨期待一下这令人惊奇的附加价值。好了,坐而言不如起而行,大家马上行动起来吧!8fA5N M#PX(wdC wz_CZ`(]a$Ms1Cx

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【作者简介】#Jb0X '+( v3Nb{u47sZ3 &M|]z?^we#

朱奕豪'Y"hIAXj(+'{k;R:=1|T|k~[^.Cr|H X

高医资深物理治疗师/皮拉提斯核心训练专业教练/肌筋膜施压技巧教练 tO 8V.+!K)L_Z0:p?6O@&^$

  父亲是体育老师,母亲是舞者与舞蹈老师。从小看着父亲带学生运动时很开心的表情,受到父亲感染,也喜欢上「带人一起运动」的感觉。从小在母亲的舞蹈教室长大,本身是舞者,也看着舞者们时常受伤,兴起研读物理治疗的兴趣。azU$P""YG8/!!xK.g+NuIMQJh)g#"D^_

  担任物理治疗师期间,遇过许多因为肢体过度使用或观念错误而受伤的运动员、瑜伽老师,更多的是因为姿势错误、骨盆歪斜、骨架错位导致体态不正,加上缺乏「动一动」,而造成肥胖、身体痠疼的一般人。50`!B/5Je=/Lc;4]C]5Wn~72hHZ

  获得皮拉提斯教练资格认证后,开始四处教导、推广「正确而健康的运动」,同时持续一般人、专业运动员伤后复健、核心训练工作。`VA!#|&zn`F=%p\#F-`pUyqdQ4*#

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【学经历】DC$?/fcb|{MG\Z6(bD1b?T(+Y_V/^;f==j

学历:1. 高雄医学大学物理治疗系* %]g.Glj!*{Z gi8vr1V^.}Vf[Lpc

      2. 高雄医学大学运动医学研究所G_a36*cr1o_VV~ _" 0:iIW=Fl,]aKxZ

证照:美国polestar pilates国际认证皮拉提斯指导员~W`AqDIi.q_i`SClzNjp=lwX|q $?

      美国trigger point肌筋膜施压技巧教练FNMFT7|VZ4/|R*O4KdRFlHE7XejpR*bm(\)=

      美国trx 悬吊系统指导员h*5[k0?k]\={7T_&?9z)@&(ar#r3*K+8!p

现任:豪健康运动工作室 负责人?H2t'@P6z#C/=vm{sr&Yg2dZfp`"~ztv

   左营国家选手训练中心 核心训练教练u[Z d_F iRP ;? rVrkPx0Og8]|Gan%

   高雄市汎美舞蹈艺术中心 皮拉提斯老师LoSwrA*'caa3]6f_[$- ro=H"aQ=:)H!

      公司团体及私人一对一体能训练教练Re rK;/Y?|4CZsi?)_?O)LI4FjJ}=j7@6

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 Kd]a]KqjF0= 5V 2xTJ{ x{=j|LTFHL[

【作者序】9z;$?c4AlnyW;9A}J|QjO*2$%8m\btJhDiEj

每一个人都需要核心的力量!MDf%9cJ\i;w2;|2~E 55.SKaw.i

  在现今动得少吃得多的生活习惯下,长时间坐着不动,造成腰、腹、臀、腿的肌肉力量减弱,关节肌肉柔软度不足,长期姿势不正确,身体动作错误,除了引发脊椎、关节的退化问题、腰痠背痛、肩颈痠痛等等的骨骼肌肉系统疾患之外;肌肉量的减少,也会造成代谢速度降低,热量消耗不足,脂肪囤积在腰、腹、臀,腰、臀围的数字不断增加,与肥胖相关的慢性疾病,如心血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂等问题也就慢慢产生。q&8)5nEw%[%Zyx! #z;y8)BaM/\S[wvju!

对于现代人来说,核心力量训练非常的适合、也非常的重要。核心力量训练早已被国内外优秀运动员视为提升运动表现、强化体能状况、预防运动伤害以及受伤后体能恢复的一个重要训练项目,由运动员的亲身经验分享、运动场上的实际成绩表现、以及科学化的实验研究都显示,正确且适当的核心力量训练,有助于提升腰椎骨盆的稳定,提高腰、腹、臀、腿的肌肉力量,减少腰痠背痛的发生,改善身体姿势以及加强身体的控制能力。cF9J,?}F[9=N\- &(;HmI-T6d'y/X

将这样专业的训练方式,用在一般民众身上,有相当多的好处。qD@].^UMF&Vd4fV?=2?6po(7OO315Fn

一、腰、腹、臀、腿有力,就不容易闪到腰、拐到筋、伤到膝盖,让你能更轻松面对每日的工作需求,从事其他运动时也能更得心应手。=~K\#B+K 1j1\uX%K$1u5H(u&Di3r=

二、身体稳定、动作控制好,就不容易跌倒受伤,对于上了年纪的人来说,更是重要。uJ Z6HUAC+QrqkN _ sH:9d]]bZ"1eY

三、姿势变正,腰、臀围减小,体态优美,穿衣服好看,人看起来有精神,心情跟着变好,人际关系也改善了。"U- {KA w!&'.U!r +9-of|n=vI4d&P

四、肌肉量增加,代谢速率提高,热量消耗快,人就不易变胖,与肥胖相关的慢性疾病也就不易产生。Y?@q9liIb}+ ^~u@) ,,VPghpTiBh{i

本书提供了安全、有效且正确的核心训练方法,让你能一步步的提升自己的核心力量,达到身心健康全面的改变。-c~om:Xkv;+6v(w7e+&!b(uXgp yOEf

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【目录】Tac"_XY.^ lI^L? +L$Ea*-^)z?=zZAqK/

专家推荐──王子娟、林正常、索南东珠(依姓氏笔画顺序)tnnx0 B_wyLMs ^QT5yY+tB6[@ U'j

名人推荐──田垒、卢松青(依姓氏笔画顺序)D4T^u&me `*a7U$K#,u(98 !)^e OYHIw

作者序──每一个人都需要核心的力量!Jo^S!BxhX_LRX&Ek#PDkwxaMk}?k NEk

引言──体态变正才会瘦!躺着做的核心瘦身操!F\y: YE1:-Bnyp-xmaI6w15sUp"F{Qf|v

亲身体验者的真诚分享:跟着朱教练的核心瘦身操,大家都瘦了,痠疼也掰掰了。*#r)lc=#.x-p:xf;Q4fv07HYk) +2:Ae

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part i 概念篇】体态变正,随时享瘦!+YDYm3r95D%dRu&=yk!nqtC)X#SDDAlB0!

1.揪出肥胖三大元凶!苗条、健康一起到手!fX Q st:@|W40)$yE69"/ht";?YQp

习惯懒散:动得太少让你变胖Qfb49QPRD%uNLp|d#9SmR YvR*` $Ef

观念落伍:体重迷思让你更胖8l5"w;^f\OU =$ q}iOt|K$`5(,DbM[~45

错误减重:代谢不良注定复胖jdB{3_u -N0w.X2g=f]01Gs~'d;hB+AaN=

追求良好代谢力,不易发胖和衰老 R 1+e]82!mU/vE3.bi'S(+d^8^ S

享瘦不复胖:追求「低体脂肪率」+「高肌肉量」b2?(V?,eg5CIas+P/~KMAMe8Jh+E(a*-` Nj

2.少吃多动必定瘦?姿势正确是前提!I ?pV3 i~6]T!=p;G V'JT:p.h^3W1f2ij o

为什么会愈来愈胖?DAm7J8c5JN?~CL naIBU\`.2c rW9XJ?T2Tw

肥胖,源自于错误体态Pu n'T[VU=!y\ +`js9=L{%!yg4!v 2V vQ

日常生活的错误姿势让你胖?tpWkPUc91o{]!,??Fkuc w[0L^Mbxa\AEH

日常生活的正确姿势让你瘦qXLE[)F9w sa%l2,i3R0eUnt:$jcT_

bonus:矫正姿势,随时享瘦CHVS5/ &|gY~[92)[U.f)y:|Z-fCNWN.]:

bonus:正确起床步骤保护脊椎!Fr{U ^3 WrA.2=m } Wor""]Nn*=iqO

日常生活的错误姿势伤到脊椎KhED_CoS&J@{:?Gda]H( fF`})43 aFl2

日常生活的正确姿势保护脊椎Yh=jIX%cnXr8e7*-DxmucZ%Q`Qe:;=.8

3.核心肌群均衡,才能躺着也会瘦!V?XN{CIi:J0sJ#rK2/6`~HRw;9a3

核心肌群无力,骨盆自然歪斜*,./lHlNKc)~NJ@[m`n eWB'[q

骨盆不正,肚子就会胖,身体也会胖l@n=N6_x*ug5l~ZpgO!GY@ns.6.n.]

骨盆归位,要靠核心肌群holdcF8gBE)]?X%h91cwQ?\GRR6/PQE;=L;^0

肌肉富弹性,才能瘦得漂亮W!\T3c.u&t=;O"X!vq5`8{G:+`5sR7

躺着做,3分钟搞定瘦身操h-;Ng"k\zDRdKT275DXMnH]+-@z ?`{

躺着精准做,体态变正永远享瘦NWH+\PF0}.,wcu1MLK.L4r*#oJ$gh]^}

4.躺着做的骨盆瘦身操,专为12种人设计!NH/0a)Xpq"IXnBhR #kn@~RU-v?;r)y

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part ii 骨盆归位篇】不到3分钟!腰.腹.臀.腿.马上就开始瘦A+M{ ~U 5+(=[G%AbY,G=!,=nJagC N!q

骨盆瘦身操基本姿势1─滚动骨盆的基本姿势─打好瘦的基础{hFK*[hn^@[?!RA*#R$QV=]\2NShJ)Sz0F

骨盆瘦身操暖身运动1─腹式呼吸─会瘦的呼吸法2]((L }r73 VB_ 6}PqvjY=O;XWr;$QI

骨盆瘦身操暖身运动2─滚动骨盆─暖身、伸展与骨盆稳定性练习;OkKe^5 kc._KQOZM6@+ ji;2~v(N:

●周一瘦肚子:暖身、放松与骨盆稳定性练习}HIvGg cM/%=y zZjDi )|7GJ:8/rK 7gb

周一指导1─屈膝抱胸─骨盆归位美化臀形0`c]B3JkR&Td"z4]6vKI2D?|P"R-PdgtDl

周一指导2─双手画圆─稳定核心腹肌瘦小腹w4i^@n1 jv =",';1 5&S%#!o1 *R

周一指导3─桥式─翘臀放松腰椎、促进排便gwu*UmmHphmvBis{"H}36m".a7NwSml'?

周一指导4─滚动脊椎坐起─缩腹、松脊椎、美背5Gvb*I=Ho8[PL[a "f 0jg\#TA4 o=;gq

●周二瘦大腿前、后侧:锻鍊大腿力量、回复肌肉弹性 13-oo}C[1J?X*Zyo Ol7g?Av-I/9dD\#

周二指导1─单腿屈膝抱胸─伸展腰臀回复柔软度ziX(B 3%)HBKf,n_} $1 _;% W5.@jG7 mLI

周二指导2─直腿上抬1─伸展腿后侧松下背i;GO67d=/^|uXI##' r{2SvqqUSQQq{Q

周二指导3─平躺屈膝画弧─骨盆稳定瘦肚子,学会运用腹肌瘦大腿根部 La(ws=@R!y#S4YEGjg5CEs'J=t #?Z2=#: sb

周二指导4─直腿上抬2─强化大腿前侧肌力,紧实腿部的线条m? $D Z5wNL 5]g ;Qpg"CD?#&4kqYL)GK?

●周三瘦大腿根部与美腿:调整髋关节位置,漂亮腿部线条&)iLv\vXZ7j";kz*\0`P6PE}NF&b

周三指导1─翘腿扭转─伸展侧腰臀,削马鞍肉%rf.?M{!u`-=(.uo?QS{m(=Ej+q'`:Pz3{

周三指导2─平躺单脚开腿1─瘦大腿肌肉,修饰臀外侧线条&'?N~Rf|Do}Z,Qblf&)E^B$ -5V;L

周三指导3─平躺单脚开腿2─练习髋关节旋转,瘦大腿根部=Mp=?1Pk-E(((] ; EGJ|ma""@-,

周三指导4─体侧延伸─脊椎减压放松侧腰肌肉%w?GPI"7mf?#D]b0[vH 3]hw9OOoQ

bonus─伸展肌肉回复弹性─肌肉不紧绷,血液循环也会比较好mV=EX:]~4'~/#^drD:`Rbzp-xs# [j

●周四翘臀:髋关节与大腿的控制与活动,端正走路姿态!(RGC=yw?YG T9:?J3UjvLPNqMPd\sg4H5-

周四指导1─平躺脚踏车─修长腿部线条消水肿[ i=Q_ft?s,;88ndV;*\?FX^U~kG6^?Ltl5

周四指导2─单腿桥式─翘臀紧实大腿强化腿力y+dE0p RT9c7=B'iLB?wc %0[6 {+"iJ

骨盆瘦身操基本姿势2─四足跪姿─紧实强化初进阶\l{2t56[Ji :!{:,YCG*-qJIn4}+| 

骨盆瘦身操暖身动作3─四足跪姿:滚动骨盆─骨盆归位松脊椎4 urSCoM l/0Dg?hnZWY,0 U?ei,xBrn

周四指导3─四足跪姿:屈膝后抬─缩腹翘臀力超强.Ky;T}!*xj99jac|!sso~ZbSb%DT@7

骨盆瘦身操暖身运动4─婴儿跪姿:背呼吸─伸展背部肌肉舒缓腰痠z1#AeyV0#@+HC.*MK+ o2E3JShSmv{Y

●周五平腹纤腰:上腹、下腹与侧腹的腹肌重现62S*H.g?m&47,lT Fl=Em%p`P{+$Y

骨盆瘦身操暖身运动5─侧胸呼吸法─松开侧胸、解除胸闷1=|Lh2^0q_nG `2!vAZR}p j yF@G

周五指导1─侧躺上抬腿1─紧实腰、腹、臀c#F 3u&X@~886}=V)?"I?z=ZpBnO

周五指导2─胸口抬起─上腹训练消腹突THyt.t`LU{V pP6B_]|L)sF.mFRo"*

周五指导3─抬腿推腰─强力紧实下腹,F/,?y%eUf\ H(cSz _]H*7+T@_ {w

●周六养出漂亮好肌肉:提升代谢兼美背9m 0Yz^,0N'\u+1c{b9EL0.nVoAATx-

周六指导1─四足跪姿:抬手脚1─瘦肚翘臀漂亮好肌肉&l8OXCo% \S$0  gMiFubEYZ9/

周六指导2─四足跪姿:抬手脚2─平衡肌力、美背r/~9cMt-:!$4VzIo?i?=8"x#)-x

周六指导3─板式─锻鍊全身力量、紧实美肌g S)k?y5dn[(U*oLL;zfO7X1 ER7=Jg

周六指导4─低弓箭步─矫正骨盆后倾、松开紧绷的大腿前侧?h2U^ a!z b:'=;|@1 s2hRM*F h3xI

bonus─静态与动态伸展的好处─ 配合呼吸,提升身体的燃脂力。IgWb %)l?r{G&Y K!(N"rUZE 0m3C_@7`3d

●周日侧腹强化:燃烧腹部脂肪,削掉最难瘦的侧腹肉:97'V'RqO=2bh&xrj,[ Am Rna`T@^3$!

周日指导1─侧躺开腿─紧实上臀5^Go+ ' y63WusfVD[0;pc]v/4iw]2wQ`

周日指导2─侧躺:抬大腿内侧─紧实大腿根部)Kl+_g~aW I`=;sr.2&#d@q9tFaQ~k

周日指导3─侧板式1─腰部曲线再现V}i8d *H_AB~`q59;2R=^@5AZEVH9iGy8V_5

周日指导4─臀部走路─整圈腰都瘦了='GcK3w.\a`Pn"W_.]o M*,ruDKtvN(W

周日指导5─平躺伸展臀部─伸展臀部深层肌肉不结球y]n=!x~l4I2[]xzUv2O`diQ*xr}P

bonus─正确地延伸拉长─身体姿态对了,才能强化瘦身效果。Jy).?%e!pEIDTW .I;H-2|1G_ n |.`\l

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part iii 下半身强力雕塑篇】一周4天照着做,打造易瘦体质!纤腰.瘦腹.翘臀.美腿,狂瘦下半身!U SxoJ]a8qL!lY$"@q:ez#wi=T-R_IBO

section1★瘦腹平坦更紧实★瘦肚子强化!上腹+下腹同时紧实,练出漂亮腹肌!l?eK)s;`!$;1[Zc8A?Dbt'3M|RdI

平腹指导1─一百式─强化紧实核心腹肌N$jgxD!$Aq@l0CF*Jm?DqR+9h@_ CH%H

平腹指导2─抬身坐起─强化腹肌漂亮线条Kp:tPwo3}AYWE" ePx?IBn!#2:\N- =V

平腹指导3─滚球─匀称背肌线条平衡身体力量q{? ;]yXvdZqV/3?/ `[O|3NVk=/, ?

平腹指导4─双脚直腿摆动─平腹、瘦大腿根部 t`] nyW88 rX6_5|& d3N^%#8 9Od92:C[4

平腹指导5─双手画圆坐起─缩腹滚出脊椎柔软度 a/)I Aj4AtMCXM;TLZ#au + @EH5

bonus─骨盆稳稳贴在地上─现在做不到完美,做半套也可以。}w.Nuf|2}KpQ$n NB?9 ( bUSk(9"-r

section2★美腿修长好匀称★小腿有肚、大腿根部好粗?修长美腿看这里!F^ms'0;YYOi!| X9dLTAS,s=6a?v71&V

美腿指导1─平躺单脚绕圈─修长腿部线条 瘦大腿根部s}#. [?Wej% , uR@?D=68vDw=-NP%G

美腿指导2─单腿交换伸展─燃脂有氧消水肿修长双腿c(ey$W*khG^RA/rXDQ~w"A'H"7pG f

美腿指导3─直腿交换伸展─修长紧实双腿线条 !^ SjJfwrR4 XK9v!0c~'ywvOD`6sRd:K

美腿指导4─板式抬腿─紧实修长全身线条8 c$VY /nc5Jg5,:Ox}mw?M&pH Y WL

美腿指导5─双手双腿伸展─超强紧实核心增进大腿力量xInm| Zu $&)[)nCN,P7p]z-P.YA&6m5

section3★翘臀紧实更浑圆★能躺着就不坐着?久坐宽臀福星,翘臀瘦骨盆侧边肉!.Xv?,hEfc umTM -':8n0XM&7f+Hsk0

翘臀指导1─侧躺上抬腿2─消外扩梨形臀肉@A_t\sZ-f/vFXXOA?=r{D8X'o_@Z

翘臀指导2─趴姿:双腿互拍─翘臀漂亮臀线,R%mjj?u*v*=V4Vu_I-O[[@9GKnV RC8{aT

翘臀指导3─桥式脚踏车─微笑曲线重现完美腿部曲线ge[akrz`s=6D95@'jRsM)p@9|8 B1

翘臀指导4─侧身脚踏车─修饰臀外侧削掉梨形马鞍肉_GQ?L?P4:(""-DPRf3qzqRsw\S[|;lRc

翘臀指导5─侧躺单腿画圈─翘臀塑形紧实有弹性.^D]apzN41"2*WYQ)6Ks|32k{%Q

section4★纤腰s形漂亮曲线★平腹、纤腰、翘臀、美背、美腿一次ok! 63w_ Am(a6Oro\4@yC5d_vW "

纤腰指导1─趴姿颈部画弧─伸展肩颈又纤腰%6Itbez[;"!I} o z7mMVgI wV)q

纤腰指导2─天鹅─圆背救星漂亮肩线美背b?2v%2/m I^9S:=Dp&I/Ij1ws/?h|?Xh3

纤腰指导3─侧躺双腿上抬─狂削侧腹肉t9n !`G{'~Y"P`3,Y7[,z.qh::k9? ~KGf

bonus─心情也好平静─躺着做的骨盆瘦身操,意想不到的放松感受&xcA*+,-}aYH9Y[n `2ZYr0te7Hi

纤腰指导4─侧板式2─打造腰臀s曲线=; +h+n&?x=1Dttf}GK^`cA 4 ['

纤腰指导5─游泳─漂亮腰、腹、臀,完美背影魅力n r9MM5v }Q";bP;Q$#z7[="gtx+y/(DY+_

 37D GUz[ #|B,?,E=0N &MEe$d*[u{dPK

part iv 日常生活实用篇】轻松维持体态,放松紧绷与消水肿的急救法!vWW XUUL* 2_}j'Y$[H@/=G0 ydpY8!bF_

实用指导1─下背痛放松法─舒缓下肢肿胀H6Dd#&G6TpA ipqHl[tkC..#=w`N$zFv@

实用指导2─推墙伸展下背─下背痠疼放松姿势,松开背部脊椎 [j r3 Fq=#"}xN]LbOwH.K~]SnA`Fo

bonus─坐姿滚动骨盆─随时随地滚动骨盆,保持正确骨盆位置。:}dUd (OB+H$K c(vei]s&_2GM%8'vn*b5

实用指导3─高跟鞋后的舒缓操─舒缓痠、肿、疼,伸展臀腿不结球VoD'T`=xE"9voHg#a)C6VbnPQ5LR1D}V8a6

实用指导4─网球深层按摩─放松深层肌肉压力、回复肌肉弹性0?j=4JmV?XmxHl7E{ =-RSMg!8OA\sI

bonus─功能别速查表─27种日常生活常见痠疼的改善与舒缓。 家HBor {= f+nS%fWaDL~4*bo.G*-{

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